【訓練】只要7分鐘、燃脂效果長達72小時!間歇運動菜單一次收齊
樂活島
發表於 2020/11/20
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(圖片來源:樂活島)
你有聽過「後燃效應」嗎?只要運動 7 分鐘,就可持續燃脂 72 小時,真有這麼神奇的運動效果?
間歇訓練,讓運動更事半功倍
「動、停、動、停」的運動型態,即為高強度間歇訓練,如每個動作運動時間 30 秒,中間休息 10 秒,再換下一個動作,如此做完 12 個動作為一個循環,大約花費 7 分鐘,就是一種間歇訓練。
間歇訓練可以有效訓練肌肉,肌肉比脂肪多燃燒 5 倍的熱量,而 7 分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率。
休息時,身體依舊燒熱量
從事 20 分鐘的高強度間歇訓練,結束後 24 小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能,這便是 後燃效應(after-burn effect),也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量!後燃效應的效果最長可持續 72 小時,即運動結束後 3 天內,你的熱量還在持續燃燒。
就算工作滿檔,只要願意每天花個短短幾分鐘,運動一點也不難。找張椅子開始 7 分鐘運動吧!記得,一定要先熱身!
7分鐘運動示範
動作 | 鍛鍊部位 | 內容 |
開合跳 | 全身 | 跳下著地時膝蓋要微彎。 |
靠牆深蹲 | 上肢 | 膝蓋不要超過腳尖。 |
伏地挺身 | 上肢 | 若無法完成,可改採跪姿。肩膀放鬆,不要聳肩。 |
仰臥起坐 | 核心肌群 | 起來時腰不能離地。 |
踏凳 | 全身 | *器材:一張凳子 |
深蹲 | 下肢 | 背要拉直,腳不能內八,自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好。 |
三頭肌撐體 | 上肢 |
*器材:一張凳子 可改以膝蓋彎曲、腳踩地。手臂微微夾緊,以免手肘不自覺向外擴。 |
撐體 | 核心肌群 | 手肘的位置在肩膀下方,腹部要用力,不可駝背,兩手可輕輕交叉握著。 |
原地提膝踏步 | 全身 | -- |
弓步 | 下肢 | 背要直,向下時膝蓋不能超過腳尖。可先把腳步位置固定好,改採「弓、起弓、起」的方式,身體重心會比較穩。 |
掌上壓後轉身 | 上肢 | 骨盆上提要跟身體呈一直線。 |
側身撐體 | 核心肌群 | 若無法完成,可改採單腳跪姿。 |
責任編輯:Joanna
授權轉載自 【樂活島〈只要7分鐘、燃脂效果長達72小時!間歇運動菜單一次收齊〉】
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