來自知名俱樂部 Bowerman Track Club 的現任成員 Gwen Jorgensen ，同時也是 2016 年奧運鐵人三項金牌，在 2017 淡出鐵人賽場後，全心往馬拉松前進，在她的 YouTube 頻道上有許多訓練影片，將可以給許多跑者們不少的訓練資訊！

 

 

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圖/ Gwen Jorgensen IG

她透露這些訓練都有助於她在整個賽季中保持健康的狀態，是否我們也能在自己的跑後加入這些訓練呢？

不過，還是要記住 Jorgensen 是一名世界級的菁英選手，這些看起來輕鬆的訓練，我們實際操作可能不會那麼的輕鬆，如果剛開始很難，也不要灰心，將動作一步一步做好，長遠來看將會是對跑者們非常有幫助的。

影/ Gwen Jorgensen Youtube

   滾輪

/建議 新手 5 至 10 次

首先，你需要一個滾輪，如果有一面鏡子也有助於你調整你的姿勢，先雙膝跪地，緩慢地將輪子向前滾出，讓你的軀幹朝地板，Jorgensen 指出，這個練習保持背部的挺直非常的重要，這也是為何需要鏡子來調整姿勢，你可以請朋友幫忙確認你的姿勢，這項練習非常的艱鉅，如果你是一位肌力新手，嘗試 5 至 10 次。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

   瑜伽球登山者

/建議每一邊 10 至 15 下

將前臂放在瑜伽球上，將雙腿向後伸展，呈現類似於平板的姿勢，同樣你必須再次確保你的背部保持挺直，一次抬起一個膝蓋並輕碰瑜伽球，然後返回平板姿勢。

影片中也可以看到 Gwen Jorgensen 停下來調整姿勢，再重新啟動，她表示：「我總是努力保持良好好的狀態，不僅只是透過練習，進行核心訓練可能很容易，但要將核心做的正確那將會非常花時間，蛋你也會受益匪淺。」從這段話，我們可以知道肌力訓練並不在於你的組數或做的數量，而是將每一下姿勢都做到正確，獲得的“質”，才是對你有幫助的。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

   瑜伽球繞8

/移動 15 秒（前後、繞圓）然後保持 10 秒的穩定

我們將再次使用瑜伽球，但這次將呈現俯臥撐的姿勢，同樣保持後背挺直穩定，將球緩緩從一側移到另一側，由前向後，繞圓，八字型移動，你不需要將球移動太多，只要移動的足夠，你就可以感受到身體為了保持穩定而啟動你身體的核心。

Gwen Jorgensen 談到這項訓練：「除了手移動球外，努力保持穩定也非常重要，」

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

   側棒式抬腿

/建議 每側進行 10 到 20 次

採用側棒式，小腿呈現彎曲，而大腿要伸直，緩慢地上下抬起大腿。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

   藥球粉碎

/建議 每側 5 至 10 次

站直，將藥球舉過頂，然後將其直接往另一側地上砸，接著抓住，再次將其舉過頭頂，轉向另一側並重複動作，這項動作是一個常見的爆發力訓練，不僅可以強化手臂，對於跑者更重要的是這項動作可以訓練「伸髖」的發力。

注意，千萬不要單臂過頂進行砸球，會導致肩關節承受較大的壓力，另外藥球的選擇也十分的重要！尋找適合自己的重量，不用特別選擇過重的藥球來進行。

圖/ 截自 Gwen Jorgensen Yt

責任編輯：Ian
新聞來源：CanadianRunning
圖片來源：Gwen Jorgensen IG、Youtube

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