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【跑步二三事】MHR、HRR、LTHR 傻傻搞不清? 跑步心跳率大解析(上)

發表於 2020/11/12 9,271 次點閱 4 人收藏 3 人給讚
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(圖片來源:lucas Favre


在穿戴式裝置普及的時代,無論是運動手錶或健身手環,大多具備偵測「心跳率」的功能,搭配手機的運動相關應用程式,對於個人日常的健康管理有一定程度的幫助。

新光醫院心臟內科主治醫師趙書平指出,「成年人的心跳率每分鐘 50~100 下都屬於正常的範圍,過往健康與體育課本常提到的心跳率每分鐘 72 次不全然正確。」 

當心跳率超過每分鐘 100 下,除了一定強度的身體活動所引起之外,也可能因為生活中的緊張情緒、生病發燒而產生,至於心跳率每分鐘低於 50 下,常見於保有經常鍛鍊習慣的運動員、市民跑者,當然可能是服用藥物或疾病的影響,例如治療高血壓的藥物、心律不整的藥物或是甲狀腺功能低下等。



穿戴式裝置的應用(圖片來源:筆者提供)


不少跑者都曾應用心跳率當作個人訓練強度的界定方式,為人熟知的有 最大心跳率法(MHR)儲備心跳率法(HRR)閾值心跳率法(LTHR)等,為了介紹所有能測定運動強度的方式,不免俗地還是再將各項心跳率法述說一遍。最大心跳率法是實務上較為直觀的方式,以個人最大心跳率當作 100%,並在擬定運動處方、設定預期強度或在運動過程中進行強度監控。



例如 A 跑者 的最大心跳率經實測或推估後為每分鐘 200 次(200bpm, beats per minute),預計在本週日晚上進行最大心跳率法之 70% 強度的慢跑,那麼慢跑前可以知道 目標心跳率(THR, Targeted Heart Rate)

備註:若將最大心跳率當作 100%,但是安靜休息時的心跳率不太可能 0%,除非人掛掉了

 

(圖片來源:Chander R


然而,在運動處方指引的原則裡,並不是所有從事運動的人都能實際測驗最大心跳率,例如高齡者、慢性病患者、體能程度較差者,美國運動醫學會綜合整理過去研究,並整理出估算最大心跳率的公式:


引用並潤飾自 ACSM 運動測試與運動處方指引 第 6 章 Page.151


高齡者、慢性病患者、體能程度較差者能透過公式來推估的最大心跳率,可以採用較簡單易記的 220 -  年齡 。若有參與成人體適能課程的男、女性,可以使用 207 -(0.7 x 年齡) ,在得到數值後,可以設定心跳率百分比當作運動強度。根據 ACSM 的有氧運動強度建議,體能較差者可以從事輕度至中等強度的有氧運動,而一般成年人則可以從事中等強度至激烈強度的有氧運動。


備註:推估值僅能參考,同年齡的人會受諸多因素影響心跳率,但是在沒辦法實測心跳率的情境下,這算是退而求其次的方法。即使預期受試者有更高的最大心跳率,這也是在著手設計運動處方時,一種保護運動者的方式。


筆者綜合整理自 ACSM


儲備心跳率法(HRR, Heart Rate Reserve Method)在最大心跳率法的基礎之上,考量到安靜休息時的心跳率(簡稱安靜心率),將安靜心率至最大心率的範疇當作 儲備量,再設定運動強度。

 


備註:公式之中的分數形式是為了方便理解與記憶,並不是多此一舉。熟悉儲備心跳率法的跑者可以單看分數中的分子即可。


例如 B 跑者的最大心跳率經實測或推估後為每分鐘 180 下,其安靜心率為每分鐘 60 下,今天清晨進行儲備心跳率法之 50%~70% 的慢跑。簡言之,跑者 B 的心跳率範疇從每分鐘 60~180 下,儲備量為 180 - 60 = 120 下: 


 

慢跑的過程中可以知道該強度(50%~70%)之下,目標心跳率(THR, Targeted Heart Rate)的範疇為每分鐘  120~144 下。(設定預期強度、運動過程中進行強度監控)

閾值心率的概念以及最大心率的實測方式比較複雜,未必免篇幅太過冗長,留待後續篇章介紹。想一想,經常保持鍛鍊習慣的跑者,其安靜休息時的心跳率越低越好嗎?


  參考文獻


作者:小智

責任編輯:Joanna


*跑步知識,盡在運動筆記

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