2020-10-23 10:58:59 711

給比賽來一個強勢收尾。

   比賽啟示錄

2020 年眼看只剩 2 個月，各大比賽陸續帶有限制的恢復，我們也有幸見證了這些精彩的鏡頭上演：

倫敦馬拉松女子組的比賽中，美國老將 Sara Hall 半程還只排在第 9 位，在 40 公里處她已經來到了第 3 位，在距終點線只剩最後 150 米時，她用盡了全身最後的力量，朝終點發起最終衝擊，她這強而有力的衝刺，也讓她成功地反超前世界冠軍 Ruth Chepngeich，以 2:22:01 的個人新 PB 拿下第 2 名。

圖/ 愛燃燒

男子組的決勝時刻同樣精彩，最後幾百米的路段，Kitata、Kipchumba 和 Lemma 三人齊頭並進，難分高下，在這個衝刺的緊要關頭，就是誰稍微泄了點氣，就要與勝利無緣。而 Kitata 就靠著他稍勝一籌的爆發力，以毫厘之差贏下了最終的冠軍；在半馬世錦賽女子組比賽中，同樣有類似的劇情上演，比賽最後的 1 公里，Jepchirchir、Yehualaw 和 Kejeta 三位女將還不分高下，但最後還是由Jepchirchir 率先衝過終點線，無需質疑，助她鎖定勝局的，還是她那超人一等的加速衝刺能力。

幾秒之差，就是與世界紀錄的擦肩而過 圖/愛燃燒

誠然，漫長的 42.195 公里要求每一位參加比賽的跑者首先要具備的是耐力，但加速能力，或者說最後路段的衝刺能力，也是一個跑者能力的體現，尤其是對菁英跑者來說，幾秒鐘甚至更少時間的差距，就能分出高下了。

對於大眾跑者而言，衝刺能力的提升不至於決定輸贏，但是如果你對自己的比賽成績有著明確要求的話，最後路段「換檔」加速的能力能夠助你實現突破，比如說 5 公里的成績能跑進 24 分，比如說你想要達成波士頓馬拉松的參賽指標。

圖/ 愛燃燒

種種證據表明，最科學的配速方式是全程大部分時間保持勻速，在接近終點時加速發起衝刺，穩定地過渡，強勢地收尾，不管你是為什麽項目而訓練，這種方式確確實實能夠讓你的表現更加出色。

❑ 衝刺訓練法

衝刺能力有的時候是天生的，如倫敦馬第二名 Sara Hall 自己所說，她覺得自己從基因上來講就是一個很具有爆發力的運動員，擁有很多快肌肉纖維，哪怕是在她感覺疲倦時，肌肉依然能迸發出力量。

圖/ 愛燃燒

「快肌肉」和「慢肌肉」的區別：

但在天生條件之外，我們也能通過訓練來獲取更多的衝刺技術，讓自己更為強勢地完成比賽。下面我們來介紹幾種相關的訓練方式：

1.每一次跑步都要衝

哪怕你在訓練時全程勻速，臨到末了的最後1圈（1 組/ 1 公里）都會顯得更艱難一些，疲倦感來襲時，也正是很好的測試自己身體和精神極限，挖掘自身潛力的大好機會。

好就好在，你每天都可以擁有這樣的機會（或者說給自己創造這樣的機會），哪怕你今天的訓練內容是輕鬆跑，你也可以在最後的一公里，把你的配速提 20 秒甚至更多。

跑 LSD 時同樣也可以做類似的嘗試，如果你跑的是一個 90 分鐘 - 2 小時的長距離，那麽在最後的幾公里，在依然專注於自己的跑姿和節奏的前提下，把速度提起來。

長久下來，你的身體會形成一種「習慣」，或者說「本能」：哪怕已經出現疲倦感了，它依然有餘力去適應更高的強度。

2.不可或缺的節奏跑

在訓練中用強勁的衝刺來作為收尾，模擬馬拉松比賽的最後賽程中自己要跑向終點的感覺，Sara Hall就是這麽做的，在她為倫敦馬拉松準備的過程中，輪到節奏跑的訓練內容時，她會跑上 15-16 英里的距離，在最後 1 英里提速，用接近半馬配速來完成最後的一段路程。


你可以嘗試把這種方法化為己用，讓你的節奏跑也得以進階。跑 20 分鐘或是 5 公里的節奏跑，在最後 1 公里時開始提速，在最後的 200 米你甚至可以把速度提升至英里配速。

或者你可以用到間歇跑的方法，在 2-3 公里的節奏跑之後，休息 2 分鐘，然後以英里配速跑 4 組 200 米，每組之間用慢跑的方式來緩衝，或者你可以這麽來衡量：用你全力的85%，衝 30 秒。

圖/ 愛燃燒

你要確認跑姿和步態始終保持穩定，把膝蓋抬高，肩膀自然地向後打開（不要聳肩），然後擺動手肘，讓雙肘從身兩側往後去。這在保持正確跑姿的同時，還能加強你的推動力，一份 2018 年的報道顯示，如果你的擺臂動作得當，能夠在你衝刺時增加 10% 的推動力。

 3.鍛鍊你的快肌肉纖維

大多數情況下，儘管已經很留心自己的跑姿了，在雙腿疲勞的情況下進行強力衝刺，還是會增加受傷的機率。所以，在雙腿沒有開始疲勞的前提下，用一段短程的、快速的衝刺來作為一次訓練的結尾，能夠讓你的快肌肉纖維得到更有效的刺激和鍛鍊。

圖/ 愛燃燒

在 5-10 分鐘的輕松跑和動態拉伸之後，嘗試下面這組訓練：
用英里配速或者更快的配速跑

▪︎ 30米x 2組
▪︎ 50米x 2組
▪︎ 70米x 2組

每組之間，用慢跑或是走來進行過渡，最後輕松慢跑 5-10 分鐘來做收尾。

如果你覺得這個量太少了，還不夠，那麽我們可以這麽設置訓練內容：

▪︎ 先慢跑一會，做幾組動態拉伸
▪︎ 然後以 5 公里配速跑 2 分鐘，再休息 75 秒
▪︎ 把配速往上提，再跑 75 秒，然後休息 60 秒
▪︎ 以英里配速跑 60 秒，然後休息 30 秒
▪︎ 最後以最快的配速再跑 30 秒，但不是那種竭盡全力的衝刺

4.自我的心理暗示

研究表明，「心理作用」同樣在衝刺中扮演著關鍵角色。有些情況下，跑者們明明感覺自己的身體尚有餘力，但大腦好像在阻止著我們把身體給調動起來，所以，通過練習突破身體極限很重要，找到克服心理障礙的辦法同樣不容忽視，其中的關鍵就是明確你參加比賽的目的，並進行自我心理暗示，不斷地去堅定自己的意念。

意志能給你帶來無窮能量 圖/ 愛燃燒

還是拿 Sara Hall 舉例，她參加這場比賽的想法就是想一雪前恥，她在年初的美國奧運會選拔賽上跑到 22 英里左右就退賽了，她非常渴望能夠證明自己，同時她對於站上領獎台的想法也非常強烈，對成績的追逐同樣成為了她的動力之源。

此外，在充滿不確定性的這一年里，能夠回到賽道，能夠重新回歸自己熱愛的事業，她內心還充滿了感激之情。

賽前的自我暗示會是一個非常重要的部分，不管你是想要彌補內心的遺憾，是想要挖掘自己的全部潛力，還是說想要通過這次奔跑傳遞某種精神，紀念某人或某事，這些不斷在內心重複的事物，能夠助你鬥志昂揚地完成每一次讓你精疲力竭的衝刺。

圖/ 愛燃燒

跑馬拉松比賽需要講究策略。如果你運用衝刺得當，那它就不會是單純的魯莽行為，而會是你比賽策略中的關鍵部分。

前程留有餘力，在臨近終點時完全釋放，哪怕衝過終點時已經是筋疲力盡，這種全力以赴的嘗試，一定會讓你的比賽變得更加圓滿。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

＊訓練知識，盡在運動筆記

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以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，
而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。