（圖片來源：Quino Al）

在【跑步二三事】想知道如何安排課表？先了解什麼是「運動處方」我們談到美國運動醫學會 ACSM（American College of Sports Medicine）根據當前生理學、心理學相關之科學實證，發展出 FITT-VPP 原則（改善心肺適能之運動處方），應用在運動處方上，可協助跑者自主安排訓練計劃 （概略說明如下表），本專欄文章著重介紹 運動頻率。

綜整過往關於 運動頻率（Frequency of Exercise）的研究，發現對於大多數的成人而言，建議每週從事 3～5 天的有氧運動。進一步來說，若是從事中強度有氧運動，每週可以從事 5 天（或以上）；中強度與激烈強度混合的有氧運動，每週可以從事 3～5天；激烈強度的有氧運動，每週可從事 3 天（或以上）。

有關心肺適能的促進與成長，每週的運動頻率小於 3 天時，進步幅度將趨緩；達到 5 天時，進步幅度可能會達到高原期（如下圖）；若從事激烈強度的有氧運動達 5 天以上，可能會有肌肉或骨骼傷害的風險，並不建議體能水準較弱的人。

 心肺適能的促進與成長（筆者製圖）

雖然亦有研究顯示每週僅從事 1 或 2 次的中強度與激烈強度混合的運動，可能對健康有益，但 ACSM 仍不建議多數成人每週僅從事運動 1～2 次。簡單來說，運動頻率應依照個人生活作息、工作型態來安排，能有較為固定的運動頻率會比較好。

舉例，一個跑者在準備渣打公益馬拉松，10 月第 1 週以輕鬆跑課表跑了四次培養有氧體能，而第 2 週因工作繁忙、睡眠不足，僅執行「素質課表」 （假設以傳統 RPE 8-9 的強度），這樣的安排可能會自覺第 2 週的單次訓練負荷較高之外，睡眠不足與不規律的頻率亦使身體對訓練負荷的恢復期程拉長。

要兼顧工作與訓練固然不易，除頻率外，強度的拿捏亦是藝術，每一個跑者能承受的訓練負荷不同，因此每一份運動處方都是量身打造的專屬菜單，維持現有的強項、加強目前的弱項。本專欄過往陸續介紹多種估算運動強度的方法，可參見以下篇章：

（1）自覺費力程度量表（RPE）

（2）說話測試（Talk Test）

（3）代謝當量（METs）

 （圖片來源：Karsten Winegeart）

當然，估算運動強度的方式不只上述三種，ACSM 亦從心率、攝氧量等面向來界定運動強度，因內容與定義較為繁瑣，需要另再撰文介敘。此外，功率（power）在華人跑步圈是較新的運動強度界定概念，有機會的話，本專欄亦會介紹。

作者：小智
責任編輯：Joanna

＊跑步知識，盡在運動筆記