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【知識】實用 4 招,在家也能練出肌肉線條!

發表於 2020/10/19 4,246 次點閱 2 人收藏 3 人給讚
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實用4招,在家也能練出肌肉線條!


無論是上班太累,還是不想花錢上健身房,偷懶不運動的理由有百百種。以下 4 招在家裡就能練出肌肉線條的運動,讓你不再為不運動找藉口!


  蹲舉(squat)

  1. 訓練部位:可訓練到許多肌肉群,包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。
  2. 訓練動作
  • 雙腳與肩同寬,收小腹,雙手垂放身體兩側。
  • 屈膝向下蹲,像要坐在椅子上,雙手向前平舉以利保持平衡,膝蓋對齊腳尖處,且儘量不超過腳尖,以免增加膝蓋負擔,背打直,維持脊椎正確的排列位置。可在蹲下時停留 2~3 秒,反覆做起立蹲下約 15~20 次。
*進階動作可以手持等重的保特瓶或啞鈴、槓鈴,增加負重。


  擴胸運動

許多人做太多肩膀內旋的動作,就可利用擴胸運動反向伸展肌肉;或是像駝背、易胸悶的人也很適合訓練。

  1. 訓練部位:鍛鍊後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖。
  2. 訓練動作:
  • 雙腳站立與肩同寬,膝蓋微彎,對齊腳尖,身體前俯,兩手向下垂放,雙手輕握並豎起大拇指。
  • 大姆指向外轉,同時雙手往外往後打開,肩膀下壓,肩胛往內收緊,停留數秒後收回,反覆做 15~20 下。
*如果想加重阻力,進階動作可以雙手握等重的保特瓶或啞鈴。


  側抬腿

  1. 訓練部位:主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。
  2. 訓練動作:
  • 左側臥,左腿微彎,右腿伸直。
  • 右腿側抬 15~20 下。
  • 將右腿屈膝往前踩,左腿伸直,同樣抬腿 15~20 下,可鍛鍊到大腿內側的肌肉。再換邊做。
*身體要保持不動,腰部不可擠壓,維持身體的中心線,抬腿時只動到髖關節。


  伏地挺身

訓練部位:訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側,以及軀幹的穩定肌肉。

訓練動作:

  • 以兩手、兩腳尖著地(女性可以兩手、兩膝著地),雙腿打開與肩同寬,兩手打開約為肩膀的1.5倍寬,手掌張開,手指朝前。
  • 將身軀下降至手肘約成90度,背脊維持挺直;撐起時背部避免凹陷或拱起。因為動作難度較高,次數可量力而為。
*動作時要維持軀幹的穩定,腰要打直。


責任編輯:Joanna

授權轉載自 【樂活島〈實用4招,在家也能練出肌肉線條!〉


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