【跑步二三事】想知道如何安排課表？先了解什麼是「運動處方」
（圖片來源：Anastase Maragos）
八月下旬的專欄文章《路跑季節即將開跑，你知道怎麼安排訓練課表嗎？》曾提到安排課表的原則與邏輯。其實跑步課表或訓練菜單都是廣義的 運動處方（Exercise Prescription）之一，而運動處方可以想像為日常生活中的處方箋，是針對目前欲改善、加強或提升的面向加以著墨。
對大多數人而言，除了日常的身體活動外，運動計畫若能具備多樣性（如不同種類），那麼對於提升個人身體機能會是有助益的。運動處方的一般考量（General Consideration）主要包含五大面向：
- 身體組成（body composition）
- 心肺適能／有氧適能（cardio-respiratory fitness）
- 肌力與肌耐力／肌肉適能（muscular fitness）
- 柔軟度（flexibility）
- 神經運動適能（neuromotor fitness）
（圖片來源：Capstone Events）
美國運動醫學會 ACSM（American College of Sports Medicine）建議在進行運動的過程之中，廣義來說應該包含 暖身、體能訓練、緩和、伸展 等環節。在筆者實際從事運科研究與中長跑實務教學的歷程中，認為可以將暖身再拆解成關節活動操、輕鬆慢跑以及動態伸展這三部分，若應用在跑步訓練上，整體流程稱為 運動五步驟，其順序為：
- 暖身（關節活動操、輕鬆慢跑 5-10 分鐘）
- 動態伸展（可包含馬克操 Mach’s Drills）
- 主課表（跑步訓練的菜單）
- 緩和
- 靜態伸展（收操）
| 註：特別將動態伸展從暖身之中拉出來，是為了對應靜態伸展。 |
FITT-VPP 改善心肺適能之運動處方 | 說明 |
Frequency 頻率 | 從事運動的頻率，通常是計算每一週的運動天數，如一週三天。 |
Intensity 強度 | 運動訓練的強度，常見以 RPE（運動自覺用力強度）、心率、攝氧量、閾值等方法來評估。 |
Time 時間 | 通常指的是單次運動的時間。ACSM 建議成年人每週可從事 150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的高強度運動。 |
Type 種類 | 運動的種類，例如慢跑、登山、游泳。建議以大肌群的身體活動為優先。 |
Volume 運動量 | 運動量是運動頻率、強度和時間的乘積，通常以 METs（代謝當量） 計算，建議每次消耗熱量500~1000 Kcal 或每日 7000 步。 |
Pattern 運動型態 | 型態可粗略分為持續性的運動、中間有歇息（累計完成）的運動。 |
Progression 漸進性 | 逐漸合理地調整運動時間、頻率或強度。建議從低強度開始，可以促進運動的堅持性、減少運動傷害。 |
運動處方原則（筆者製表）
美國運動醫學會 ACSM（American College of Sports Medicine）根據當前生理學、心理學相關之科學實證，發展出 FITT-VPP 原則（改善心肺適能之運動處方），應用在運動處方上，可協助跑者自主安排訓練計劃，概略說明如上表，未來將再詳細探討各項內容。
參考書目：[1] ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th edition.)
作者：小智
責任編輯：Joanna
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