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【書摘】《漢森馬拉松訓練法》如何增加週跑量?馬拉松訓練課表問與答

發表於 2020/09/28 12,088 次點閱 4 人收藏 2 人給讚
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漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」,它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺,其中最為熟知的就是16英里(約25.6公里)長跑,以及一週跑6天不同組合的訓練計畫,能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練,讓身體累積疲勞,不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。 隨著教練的引進和跑者的嘗試,漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。  

在我們的訓練課程裡,跑者年復一年反覆詢問相似問題。在迎接新挑戰時(如參與馬拉松),大家有著類似的害怕、擔憂與疑問。作為教練,我們多年來已學會如何有效回答這些疑問,通常能讓跑者恢復信心、繼續訓練下去。以下便是一些常見問題,至於課表調整的具體細節,請看第五章。

我該如何調換訓練日?

我們能夠理解,跑步訓練行程有時必須調整,畢竟工作和家庭優先。儘管我們希望你能長達3 ∼ 4 個月將訓練擺在第一順位,但在現實情況下很難辦到。你應該有注意到,我們將素質訓練固定排在每週二、週四與週日。若你無法在這幾天進行訓練,改成其他日子也可以。若你決定如此進行,請確定你做了合理的安排。

舉例來說,我們將速度跑排在每週二,若這天因開會、接送小孩等雜事行程滿檔,你可以將速度跑移到週一,並將週日長跑改到週六。這能讓標準課表維持一致,同時不會更動訓練內容。盡量不要連排兩天素質練習,我們的訓練目標是累加疲勞,而不是過度疲勞導致無法恢復。若你剛好遇到這種情況,建議加以調整,可在兩天素質練習中間安插輕鬆跑或休息日。

當標準課表不適用時,我們會提供底下兩個(原訂二、四、六操素質練習)備案,兩者皆可讓跑者增加更多恢復時間。第一個備案如下:

  • 週一:輕鬆跑
  • 週二:速度跑或強化跑
  • 週三:休息
  • 週四:改成週五的輕鬆跑
  • 週五:節奏跑
  • 週六:輕鬆跑
  • 週日:長跑

此備案將週四與週五訓練調換,使得週二(累人的速度跑或強度跑)與週五(負擔很大的節奏跑)中間隔兩天恢復日。對於某些跑者來說,這或許比起週五節奏跑與週日長跑間的輕鬆跑恢復日更重要。

第二個備案則變動較多。

  • 週一:速度跑或強化跑
  • 週二:改成週一的輕鬆跑
  • 週三:休息
  • 週四:節奏跑
  • 週五:輕鬆跑
  • 週六:長跑
  • 週日:改成週六的輕鬆跑

此範本較適合週日想輕鬆一點的人。經過這樣的調整,他們既能完成長跑也能兼顧其他要務。進階跑者可任選其一範本使用,兩者皆允許他們在素質練習中間多些恢復時間,同時又不遺漏任何訓練。

我該如何增加週跑量?

許多跑者認為,若想要提高週跑量,勢必要增加長跑距離,這是不對的想法。正如凱文所說:「若想增加跑量,應該將輕鬆跑距離提高至10 英里以上,而不該動到長跑」。他還建議,另一個方法是將休息日改成輕鬆跑行程。請看這張課表,你可以從這幾個地方下手,以增加跑量。

  • 週一:多跑1∼2英里(1.5∼3公里)
  • 週二:熱身與收操各提高至2∼3英里(3∼5公里)
  • 週三:增加30∼60分鐘恢復跑
  • 週四:同週二
  • 週五:同週一
  • 週六:維持原定安排
  • 週日:先做上述事項,之後再增加長跑距離,但切記長跑須維持在週跑量25∼30%,時間不超過3小時。

有些跑者會好奇能否一天做兩次訓練?我們建議只有在每天平均跑步距離約12英里的情況下,才適合一天兩練。若你輕鬆跑一趟約10 英里(加上熱身收操),或許可以考慮再跑一趟增加跑量。但若你還未做重量與伸展等輔助訓練,那我們建議你先從後者下手。

請切記,你的體能反應必須是正面的。若你增加跑量,結果速度開始往下掉,甚至感到身體不適,那一定要減少一些跑量,再觀察身體如何反應。比起提升跑量,更重要的是確保身體適度恢復,足以因應訓練壓力。

我如何在訓練期間參加比賽?

我們通常不建議你在訓練期間參加太多比賽,但有時不得不如此。新手通常得跑過5 公里或10 公里比賽,才能知道素質訓練該如何配速。至於其他更長距離的賽事,則能幫助設定馬拉松目標完賽時間。不論是何種狀況,我們做的調整通常是將週間節奏跑改輕鬆日,以因應週末的測驗賽。你必須慎選哪一週要進行調整,並在比賽前調整訓練計畫。更多課表調整的細節,詳見第五章。

課表調整多少會涉及縮減或刪除部分的素質訓練,因此我們不鼓勵你在訓練期間參加過多比賽。因比賽而調整訓練行程,時間一拉長,某個程度上也代表你沒有確實走在目標馬拉松賽事的專項訓練週期中。相反地,我們希望你能利用測驗賽提升體能,同時融入更多元的訓練組合。

暖身與收操該跑多少距離?

我們通常建議,跑者在素質訓練前後跑1.5 英里的暖身與收操。對於多數新手來說,這大概耗費15 ∼ 20 分鐘。若是進階跑者想提高跑量,將暖身與收操提高至2 ∼ 3 英里,也不失為一個好方法。

我感到全身疲勞,能否休息一天?

在這個情況下,你必須先判斷自己是疲勞還是受傷。若是受傷,應該找教練或醫生諮詢並接受治療。請記得一點,我們在訓練期間一定會經歷各式痠痛。事實上,當跑量暴增或速度太快時,許多跑者會感覺不適。感到有些虛脫是正常且必然的過程。若你發現自己很疲憊,請確認你真的有放鬆在跑輕鬆跑,但不能因此犧牲素質練習。

若你感到疲累,卻仍可以跑快且達到配速要求,這是因為累加疲勞。但若你覺得氣力耗盡,接近傷病邊緣,且配速開始下滑,那就是過度訓練的徵兆。若是如此,你應該重新評估比賽目標並檢視配速是否適當。最常見的情況是,目標配速問題不大,但跑者習慣超速,特別是輕鬆跑時。此時你可以降低配速,甚至安排幾天輕鬆跑,看看自己是否恢復。在這個時刻,觀察自己的恢復週期非常重要。若你工作壓力過大,每天僅睡4 小時,或許這才是問題所在。我鼓勵你檢視生活各個層面,別把疲勞全都怪罪於訓練。

我沒時間做完全部訓練該怎麼辦?

當節奏跑距離變長,強化跑開始加入課表時,跑者最有可能遭遇到這個狀況,畢竟訓練時間變長了。若時間真的不夠,盡你所能就好。請記住,只要你有在訓練,「總比什麼都沒有好」。若課表安排10 英里節奏跑,但你的時間僅能跑6 英里,那就跑6 英里吧,這一定比沒跑來得好。若你只能跑30 分鐘輕鬆跑,那就30 分鐘。

別執著於無法控制的事,但也不要把突發狀況當成不訓練的藉口。就算你不是在為馬拉松訓練,運動也有益你的健康與快樂。我在會議與行程中間會安插30 分鐘跑步,這段時間能讓我沉澱身心、解決各式問題。


資料來源:《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績

作者:盧克.漢弗萊 , 凱文.漢森 , 凱斯.漢森;譯者:鄭勝得。時報出版。


延伸閱讀:【書摘】《漢森馬拉松訓練法》渴求達標、初馬適用的新手課表


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