【新手跑步】素人10K 跑步訓練計畫 黃崇華教練幫你開課表!

發表於 2020/09/22 39,969 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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10 公里,對於一個跑步新手來說,是一個重要的門檻,而對於許多練跑許久的老手來說,10 公里也是一個測試與驗證能力的距離!

這次運動筆記邀請 3 位跑步新手進行「10K 跑步訓練計畫」,並請來黃崇華教練開一個為期 1 個月的課表,最後將會有成效大檢驗!

以下會先介紹這次的挑戰者們,並公佈其中一人的一週訓練課表,以及開課原理!


  • 中國文化大學體育學系畢業 31 年跑齡持續中
  • IAU 世界超級馬拉松總會 認證 100 KM 8:10:06
  • 台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
  • 全馬 PB 2:40:48 (1997 臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
  • 三重箭歇團創始人兼總教練
  • 2016~2020 The North Face 簽約教練
  • 2020 Without limits  長跑訓練中心、無極限武陵高原訓練 總教練
黃崇華 教練小檔案


  3 位挑戰者

1 號挑戰者:Wendy

(圖片提供:Wendy)
  • 性別:女
  • 年齡:24
  • 身份:上班族
  • 運動習慣:沒有固定運動習慣

2 號挑戰者:Jim

(圖片提供:Jim)
  • 性別:男
  • 年齡:28
  • 身份:上班族
  • 運動習慣:一週運動 3 次以上,平常喜歡打籃球,並且會去重訓

3 號挑戰者:Cindy

(圖片提供:Cindy)


  • 性別:女
  • 年齡:20
  • 身份:學生
  • 運動習慣:一週運動一次以下,一次運動 20~40 分鐘,主要在操場跑步


  第一週課表&開課原則

現在我們要公布的是黃崇華教練為 3 號挑戰者 Cindy 所開的第一週課表:

日期訓練強度訓練菜單

9/14 (一)

慢跑 30 分鐘+快走 10 分鐘

9/16(三)

慢跑 25 分鐘+弓箭步走操場 200m

9/19(六)

慢跑 20 分鐘+(200m 快跑/400m 慢跑)X 4循環


黃崇華教練表示,整份課表的訓練節奏是「跑一休一」、「跑一休二」,一週的訓練強度訂為 2 次中等、1 次強;而每一次訓練會將總距離落在 5~6 公里。

1.「慢跑 30 分鐘 + 快走 10 分鐘」

此課表是用「運動時間」取代「距離」,並採取慢跑與快走交替的方式,在慢跑後馬上快走,使一次性的運動時間達到 40 分鐘。


2.「慢跑 25 分鐘 + 弓箭步走操場 200m」

此課表跑完 25 分鐘後,最多休息 3 分鐘,立即以「徒手弓箭步」移動方式完成 200m 距離,途中如果腿酸可站起來伸展一下,但是必須走完 200m ,主要是要增加「肌力訓練」的元素


3.「慢跑 20 分鐘 +(200m 快跑/400m 慢跑)X 4 循環」

此課表的重點在於跑「法特雷克」(Fartlek,變速跑),透過速度快慢交替,來提升心肺功能的刺激,這是一種「相對速度」的訓練。對於初學者來說,間歇跑的「絕對速度」較為激烈,透過變速的方式,可以達到「相對速度」!


有沒有更了解課表的進行方式呢?究竟 3 位挑戰者最後能不能順利跑完 10K?請繼續關注「10K 跑步新手訓練計畫」喔!


素人跑者 10K 大挑戰!(影片來源:運動筆記)


  • 他們有順利達成了嗎?來看看:
【10K 挑戰最終回】黃崇華教練來驗收! 3 位素人 30 天訓練課表大公開
  • 身為跑步新手,我想要挑戰10K:
【訓練】該如何完成一場十公里路跑?給跑步新手的 6 大訓練觀念


責任編輯:Joanna


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