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【書摘】《漢森馬拉松訓練法》渴求達標、初馬適用的新手課表

發表於 2020/09/22 7,556 次點閱 4 人收藏 0 人給讚
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漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」,它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺,其中最為熟知的就是16英里(約25.6公里)長跑,以及一週跑6天不同組合的訓練計畫,能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練,讓身體累積疲勞,不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。 隨著教練的引進和跑者的嘗試,漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。 

對於以下需求的跑者,「新手」是適合你的訓練課表:

  • 你在乎比賽表現
  • 你心裡有個完賽目標
  • 這是你的首場馬拉松,但你跑過其他較短距離
  • 你有意挑戰中等至更高跑量
  • 你曾跑過馬拉松,但沒接觸過素質練習

新手課表(詳見116 頁的表4.3)一開始要求跑者每週跑15 英里,之後逐漸升至最高週跑量50 多英里。雖然本課表名稱有著「新手」兩字,但我們仍推薦跑過全馬的人使用。若你跑過馬拉松,但僅用過最基礎的課表來訓練,那不妨試試看此課表。又或者,你沒跑過我們進階課表裡規定的高跑量,那新手課表或許適合你。我們可以斬釘截鐵地告訴你:絕對不要小看馬拉松。沒跑過馬拉松或不曾持續訓練的人,最好從只求完賽課表開始,等到跑量增加、準備充足後,再晉級至頗具挑戰的新手課表。

本課表前五週的設計宗旨在於累積週跑量,最重要的是你跑步的持續時間與累積里程。累積跑量最安全的做法是減低強度(放下素質練習),並將適量里程平均分散至數個訓練日。在前五週時,身體會適應規律訓練帶來的壓力,為下個階段做好準備。若你使用本課表時,週跑量已接近第三或第四週水平,那你保持現狀即可,讓我們的課表配合你。

在五週過後,我們會開始提高難度(跑步強度)。你會發現課表多了速度跑與節奏跑。速度跑請以5 或10 公里配速執行(請參考第三章),包括12 趟400 公尺、8 趟600 公尺、6 趟800 公尺等。我們安排各種不同類型的跑步,讓你不會感到枯燥乏味,又能得到生理適應好處。速度跑的總跑量約3 英里,若加上中間恢復慢跑、暖身與收操,總跑量還會更高。暖身與收操的重要性不言可喻、一般安排約1 ∼ 2 英里,因為它們有助於提升表現並加速恢復。

有些人會好奇,為何速度跑安排在強化跑等訓練的前面。原因在於,速度跑除了能讓你獲得生理適應,更能讓你建立配速的參考基準點。若你不曉得自己馬拉松配速該跑多快,完成幾次速度跑有助於你找到答案。若你從沒跑過5 或10公里這類較短賽事(或最近沒跑過),那我們鼓勵你在速度跑階段過後報名一場。當未來幾週針對馬拉松專項訓練登場時,這能幫助你釐清訓練目標。

速度跑之所以重要的另一原因,在於它能增加訓練變化。雖然跑量較高的幾週看似很可怕,但我們將這些跑量分散在輕鬆跑、快跑、恢復跑以及暖身與收操之間。跑量累積的速度極快,你在不知不覺中便能累積不少訓練里程,這些都有助於比賽日的表現。此外,速度跑也可作為強化跑的預先演練,容許你犯錯並學習配速與恢復,之後再迎接更艱苦的強化跑。最後,速度跑也能強化你的心理韌性。

對於每天只習慣戶外慢跑30 ∼ 60 分鐘的人,速度跑將對於他們的身心帶來新的挑戰。它強迫你嘗試以更高的強度持續跑一段時間,逼迫你離開舒適圈、挑戰未知領域。請記住,改善體能的唯一方法是漸進式超負荷,當你每踏出舒適圈一步,你的身體便會遭遇新的刺激並給予回應。當你學會忍受跑步時間拉長的不適感,那你將得到眾多回報,包括速度變快、發掘潛能,同時能承受更高強度的訓練。不僅如此,你還提高了無氧與有氧閾值,卻不必冒著超過最大攝氧量訓練而受傷的風險。

當速度跑加入課表時,我們也會開始安排節奏跑。節奏跑須以馬拉松配速完成,你必須管控好配速。請看一下速度跑與節奏跑同時出現的首週課表,上頭寫著「節奏跑5 英里+暖身與收操」。意思是:你必須以馬拉松配速跑5 英里節奏跑,並做暖身與收操(和其他素質練習一樣)。如同我們先前建議,你在速度跑前後應慢跑1 ∼ 2 英里作為暖身與收操,節奏跑也一樣。而這意味著,節奏跑距離僅5 英里,但加上暖身與收操後可能達7 ∼ 9 英里。隨著節奏跑距離增加,跑量可能升至12 ∼ 14 英里,其中10 英里為馬拉松配速。

你可能會覺得前幾趟節奏跑過於輕鬆。事實上,習慣低跑量的跑者經常告訴我們,他們的輕鬆跑速度比馬拉松配速來得快。這是因為多數人跑量太低,因此能以較快速度完成。新手每週僅訓練幾天而已,身體疲勞度很低、經常跑得太快。若你也是如此,你會發現,隨著每週跑量增加,跑步速度自然會降下來。一旦你熟悉速度跑與節奏跑後,課表便會安排更針對馬拉松的專項訓練。

在這個階段,速度跑改成強化跑,而節奏跑距離變長,同時長跑里程與週跑量也達到高峰。我們並不否認,這個階段確實困難,你會非常疲勞。強化跑與速度跑十分類似,差別僅在跑量與強度。速度跑根據的是5 或10 公里配速、跑量約3英里,強化跑配速比馬拉松比賽配速快10 秒、跑量6 英里。舉例來說,若你的馬拉松目標配速是每英里10 分鐘,那強化跑配速便會是9 分50 秒。關於速度跑與強化跑訓練內容,請參考本書第三章。

如同先前所言,素質練習最終階段的訓練特別艱辛,可能讓你招架不住。但別忘了,你在過程中一路遵守累加疲勞原則,因此疲憊的雙腿早已習慣應對新的挑戰。千萬不要過度訓練。若你在訓練初期跑得太快,那你不會有足夠氣力應對接下來的強化跑。此階段每週跑量會增加,進而提升你的能力,而這也是你必須嚴格遵守指定配速的原因。在高跑量階段跑得太快,很容易讓你受傷或過度疲勞。

我們課表對於長跑的安排相當一致,儘管它們會隨著訓練週數增加而距離變長。最多人的疑問來自於週日長跑,特別是關於訓練頻率與距離。我們一開始將長跑距離慢慢增加至10 英里,每週增量不超過2 英里。這是依照週跑量比例而定,長跑約占週跑量的25%。

當節奏跑距離增加時,長跑距離也會變長。舉例來說,在長跑距離達15 ∼ 16 英里那週,節奏跑約8 ∼ 10 英里,但加上暖身與收操後高達15 英里。於是我們安排一週長跑15 ∼ 16 英里,隔週長跑10 英里,目的就是為了配合節奏跑距離變長。若沒有這個調整,你每8 天得跑3 次長跑(2 次週日長跑加一次長距離節奏跑)、持續一個月,這會破壞訓練平衡並增加受傷風險。透過每2 週跑一次較長距離長跑的方式,既能確保每週都跑到一次長跑,也能讓你身體適應較高跑量。

教練Q&A  為何第六週跑量暴增?
你可能有發現,新手課表第六週時跑量暴增,第五週約25英里,第六週卻高達41 英里。這兩週最大差別在於第六週加入素質訓練,且週一休息或交叉訓練也被取消。若你覺得一下子難以應付,那我們建議第五週的週一可用輕鬆跑4 ∼ 5 英里取代。而第六週的週二也可用8 趟400 公尺取代12 趟,跑量便會減少2 英里。如此一來,第五週跑量升至約29 英里,第六週降至38 英里,兩者差異從16 英里縮至10 英里。跑者或許比較能接受這種安排。當你開始素質訓練時,請留意跑步強度。因為你此時疲勞度不高,很容易跑太快。別忘了累加疲勞原則,隨著疲勞逐漸積累,現在感覺輕鬆的強度,過幾個月後可能充滿挑戰。

馬拉松訓練最輕鬆的階段是減量。在歷經艱難訓練後,身體早已疲憊不堪,你甚至懷疑自己能否完成全部訓練。減量目的是讓身體能從前16 週的訓練恢復,同時維持得來不易的體能。我們不想讓你在訓練期間毫無疲勞,但也不樂見你在比賽日前10 天時疲憊不堪。

即使如此,你也不該完全放棄訓練,而是應該在休息恢復與維持體能間取得平衡。這是你能小歇一會的時刻,但也要讓所有生理適應得以守成。



資料來源:《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績

作者:盧克.漢弗萊 , 凱文.漢森 , 凱斯.漢森;譯者:鄭勝得。時報出版。

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Q:下半年你的目標賽事是哪一場?請簡單分享接下來的訓練計劃(如一周課表大致如何安排等)

A:__________(來這裡回答喔)連結於 9/22 12:15 開啟


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