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每一次跑步到最後，你都是咬著牙撐完的嗎？想要跑步不再靠意志力撐完，就從基礎耐力訓練開始做起！

跑步應以基礎耐力訓練為主力

跑步不應急躁講求速成效果，不僅對心肺造成過重負擔，跑者也沒有辦法養成習慣循序漸進！但是，跑步到底有什麼好處？除了可以增進心血管呼吸及代謝循環系統能力、促進日常生活機能效益，也可以改善身體活動或運動後恢復能力。此外，也是是運動員快速消除疲勞的基礎。

初學者心肺基礎耐力訓練：

1. 運動型態：健走、慢跑、游泳、自行車…
2. 訓練方法：持續慢跑或快走訓練
3. 運動頻率：每週 2～3 次以上，每次 25～40 分鐘
4. 運動強度：以（220-年齡）× 0.7 ± 5（脈搏次/分）
5. 運動持續時間：單次活動最低持續 6 分鐘以上
6. 脈搏測量方式：使用心率錶監控，或在慢跑完 20 秒內將手指放在脖子或手腕上，計時 20 秒並記下脈搏數，再乘以 3 就是當下每分鐘的心跳率

跑步時間持續夠久　才能真正鍛鍊心肺功能，建議初學者：

1. 30歲以下每次最少持續 8～10 分鐘，累積 40 分。
2. 30-50歲每次最少持續 6～8 分鐘，累積 30 分。
3. 50歲以上每次最少持續 5～6 分鐘，累積 25 分

能有效鍛鍊心肺耐力，隨著訓練適應強化，心率保持最高心跳率之70%，再慢慢增長跑步時間。

靜止心跳愈低　代表心肺功能愈強

一般人的心率約維持在每分鐘 70～80 之間，經過規律基礎耐力訓練後，靜止的脈搏數會逐漸降低（70次/分以下）。靜止的脈搏數越低，代表心肺功能愈好，能預防骨質疏鬆，增強身體韌性及骨骼的新陳代謝，亦是預防骨質疏鬆方法之一。

責任編輯：Joanna

授權轉載自 【樂活島〈你還在傻傻用意志力跑步？看懂「心率」超高效燃脂〉】

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