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【知識】你還在傻傻用意志力跑步?看懂「心率」超高效燃脂

發表於 2020/09/16 10,066 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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(圖片來源:123RF)


每一次跑步到最後,你都是咬著牙撐完的嗎?想要跑步不再靠意志力撐完,就從基礎耐力訓練開始做起!


跑步應以基礎耐力訓練為主力

跑步不應急躁講求速成效果,不僅對心肺造成過重負擔,跑者也沒有辦法養成習慣循序漸進!但是,跑步到底有什麼好處?除了可以增進心血管呼吸及代謝循環系統能力、促進日常生活機能效益,也可以改善身體活動或運動後恢復能力。此外,也是是運動員快速消除疲勞的基礎。

*跑步時基礎耐力訓練的強度,以自己最高心跳率70%為主,過高過低都無法達到訓練效果。


初學者心肺基礎耐力訓練:

  1. 運動型態:健走、慢跑、游泳、自行車…
  2. 訓練方法:持續慢跑或快走訓練
  3. 運動頻率:每週 2~3 次以上,每次 25~40 分鐘
  4. 運動強度:以(220-年齡)× 0.7 ± 5(脈搏次/分)
  5. 運動持續時間:單次活動最低持續 6 分鐘以上
  6. 脈搏測量方式:使用心率錶監控,或在慢跑完 20 秒內將手指放在脖子或手腕上,計時 20 秒並記下脈搏數,再乘以 3 就是當下每分鐘的心跳率


跑步時間持續夠久 才能真正鍛鍊心肺功能,建議初學者:

  1. 30歲以下每次最少持續 8~10 分鐘,累積 40 分。
  2. 30-50歲每次最少持續 6~8 分鐘,累積 30 分。
  3. 50歲以上每次最少持續 5~6 分鐘,累積 25 分

能有效鍛鍊心肺耐力,隨著訓練適應強化,心率保持最高心跳率之70%,再慢慢增長跑步時間。


靜止心跳愈低 代表心肺功能愈強

一般人的心率約維持在每分鐘 70~80 之間,經過規律基礎耐力訓練後,靜止的脈搏數會逐漸降低(70次/分以下)。靜止的脈搏數越低,代表心肺功能愈好,能預防骨質疏鬆,增強身體韌性及骨骼的新陳代謝,亦是預防骨質疏鬆方法之一。


責任編輯:Joanna

授權轉載自 【樂活島〈你還在傻傻用意志力跑步?看懂「心率」超高效燃脂〉


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