如果你深受慢性疼痛所苦，這就是你最需要的書！跑者、治療師、運動員、健身愛好者等皆適用，以放鬆筋膜為基礎，治療慢性疼痛的必備自助指南。本書從「全人醫療」角度出發，以兼顧身、心的方式，清楚、簡單地說明了慢性疼痛的成因，及了解筋膜是身體主要的結締組織，讓你能掌控自己的復原狀況，有效擺脫疼痛，重拾健康人生。

常見症狀

跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法，醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome，patella= 膝蓋骨，femur= 大腿骨）。疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。

患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛，也可能是劇痛；疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯，或是上下坡等。有時候可能還會合併膝蓋腫脹，或者在活動膝蓋時，關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響（crepitus）的情況。有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術，術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。

醫學治療方式

現代醫學治療膝蓋痛的方式包括：冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量，或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。

過於緊繃的筋膜部位

從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多人對此都大感意外。

為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。

如果你因為過度活動（如跑步過量），或是太少活動（如久坐）等，導致髖部的筋膜緊繃，那麼當你行走或跑步的時候，儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作，卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行，於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。同時，你的四頭肌（大腿肌肉）筋膜緊繃，則會導致膝蓋骨（與四頭肌的肌腱相連）在活動時，向左方或右方偏移。最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度，導致足弓塌陷。一般認為，足弓裡的筋膜結構，是讓我們保持站立姿勢的重要結構。因此，一旦足弓結構受到破壞，你的全身體態也會隨之崩塌。

建議採取的筋膜活動

目的在於放鬆身心整體狀態，並同時舒緩筋膜和神經系統的緊繃感。筋膜深蹲則有助於放鬆骨盆，讓它重返平衡狀態，而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。

建議採取的筋膜伸展

著重於髖部、腿部和足部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。

建議採取的肌筋膜按摩球運動

著重於放鬆臀部、髖部兩側和雙腿，因為膝蓋不適者的這幾個部位都會特別緊繃。

全身性的筋膜活動	筋膜伸展	肌筋膜按摩球運動
皆可	S8、S9、S10	B7、B8、B9

筋膜伸展和肌筋膜按摩球運動：請緩慢、輕柔地進行，每項至少持續 90 到 120 秒。

筋膜伸展8（S8）髖部前側

如何伸展髖部前側？

1. 雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。如果有需要，你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭（見圖11.57）。

（圖11.57：雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。）

2. 上半身保持垂直，雙手放在大腿上，伸展的時候，身體不要往前傾。

• 初學者︱如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服，你可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。此時，你的腳可能會碰到地面，假如想要加強伸展的幅度，可以躺在比較高的檯面，讓腿能徹底懸空（見圖11.58）。

（圖11.58：初學者可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。）

• 進階者︱若想增加伸展的幅度，你可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直（見圖11.59）。

（圖11.59：進階者可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直。）

筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側

如何伸展腿部和足部前側？

1. 雙膝跪地，雙足平放，臀部坐在腳跟上。你會覺得大腿、小腿前側和雙足有一股拉伸感（見圖11.60）。

（圖11.60：雙膝跪地，雙足平放，臀部坐在腳跟上。）

• 初學者︱臀部不要直接坐在腳跟上，可以降低伸展的強度，讓你伸展時比較不會那麼不舒服。如果有需要，你可以在小腿肚和臀部之間墊一個枕頭（見圖11.61）。

（圖11.61：初學者可以在小腿肚和臀部之間墊一個枕頭。）

• 進階者︱將上半身往後傾，並以雙手支撐身體，可以提升伸展的強度（圖11.62）。

（圖11.62：進階者可將上半身往後傾，並以雙手支撐身體，可以提升伸展的強度。）

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資料來源：《筋膜放鬆修復全書：10大部位 × 25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛》

作者：阿曼達‧奧斯華（Amanda Oswald）；譯者：王念慈。聯經出版公司出版。

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Q：你有過膝痛的困擾嗎？

有→怎麼受傷的？用過什麼方式緩解或治療？

無→針對膝蓋保養，平常會做哪些防護或訓練？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）連結於 10/6 12:15 開啟

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延伸閱讀：【書摘】《筋膜放鬆修復全書》利用肌筋膜按摩球運動放鬆臀部

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