【訓練】該如何完成一場十公里路跑?給跑步新手的 6 大訓練觀念

發表於 2020/09/22 46,509 次點閱 1 人收藏 8 人給讚
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當假日路跑活動,慢慢從社會流行退燒之時,也逐漸成為全民最普遍的運動項目之一。流行屬於階段性,普遍則是常態性,唯有常態性,才能養成個人平日的運動習慣。

你還沒參加過正式的路跑活動嗎?你期待完成人生第一場路跑賽事嗎?提起勇氣報名後,應該如何開始準備,又該如何進行完整訓練呢?如果我只想完賽就好可以不用訓練嗎?



對於慢跑初學者而言,內心總是充滿焦慮與疑惑,看到周遭親友已參加過路跑,甚至已完成馬拉松挑戰,自己總是怯步退縮,遲遲無法跨出第一步。

看到操場每個人都可以跑很久,看起來也不太會喘,如何才能這麼厲害?看到跑團進行速度訓練,看起來都是很可怕,更令人產生恐懼。

如果對慢跑運動有更深入認識,建構基礎訓練觀念,以上疑問也將迎刃而解。以下 6 點可供大家參考:

  • 對自己運動能力檢視
  • 瞭解速度的定義
  • 規劃個人每週訓練架構
  • 複合式訓練型態
  • 有氧與無氧肌力訓練
  • 訓練技術提升


一、對自己運動能力的檢視

縱使身為素人角色,每位素人的基礎運動能力,也不盡相同。也許有人每週有固定爬山、騎單車、游泳等運動習慣,也許有人接觸更激烈的運動項目,例如:打籃球、網球、羽球,甚至有固定上健身房習慣,也許有人已忘記上一次運動,已經是多久之前。

不同運動能力,對於擬定未來課表訓練方向,不僅屬性不同,強度更是差異甚大,也是直接影響訓練成敗關鍵。

同一份素人挑戰十公里課表,絕非適用所有素人,貿然接受制式課表訓練,雖成功機率大於 65% 以上,畢竟素人跑步能力基期較低,開始接觸跑步訓練後,很容易提升跑步成績,甚至一段時間後,成績立即突飛猛進。但制式課表,還是可能造成訓練成效不彰,甚至是提前受傷慘況。所以瞭解自己是屬於缺乏相對速度、心肺耐力、肌耐力等弱項,才能針對弱項補強,達到事半功倍訓練成果。

值得一提的是,如果運動能力基礎較低,開始從事跑步訓練後,所有運動能力指標將全面提升,同時身體負擔(體重、體脂)也逐漸減輕,跑步能力也將大幅躍進。



二、瞭解速度的定義

很多跑者將「速度」誤認為是全力衝刺,因此聽到速度訓練,立即聯想到不斷反覆加速,例如間歇訓練等,但實際上人體只要有「位移」即可稱為速度。好比時速 20 公里汽車不斷移動也是速度,時數 120 公里也是速度,只是速度的數值不同而已。相對地,人體只要雙腳騰空,具有位移的運動型態,即可稱為跑步,跑步本身就是一種位移的速度,每公里跑 4 分鐘是速度,每公里跑 8 分鐘也是速度。有此觀念認知後,跑者在作速度訓練時,就不會盲從極速衝刺。

速度訓練可從兩個方向著手與編排,第一種可從不同距離,最佳成績速率為訓練依據,例如一位跑者,10 公里最佳成績為 60 分鐘,5 公里最佳成績為 25 分鐘,課表可設計 8 公里課表,前 4 公里以每公里 6 分速率前進,4 至 6 公里以每公里 5 分速度前進,第 7 公里回到 6 分速率,最後 1 公里以 9 成強度完成。換句話說,除最後 1 公里,以當時狀況與疲勞程度完成,其餘速率皆參照 5 公里與 10 公里速率依據,如此訓練方式更為完整與依據,也是一種速度訓練。

第二種為相對速度訓練,意指以目標成績速率,換算最佳的相對應速率訓練。例如:10 公里需 60 分鐘完成跑者,目標進步到以 55 分鐘完成,那麼 10 公里 48 分鐘至 50 分鐘速率,應該為該跑者最佳的相對速度訓練。

在課表設計時,以此速率為依據。同樣為 8 公里訓練,前 5 公里以每公里 5 分整速率完成,6 至 8 公里以 4 分 48 秒完成,如此可得到最適切的速度訓練。

也許跑者會問,那麼如果以每公里 4 分半,甚至 4 分整速率訓練,是否會得到更佳的訓練效果與刺激?其實過快的速率訓練,勢必影響整體訓練距離,更會縮減單趟距離,甚至必須增加每趟休息時間,以達到被要求的速度設定,如此訓練方式將淪為,只為了達到此速率而訓練,在跑步姿勢、節奏性,肌群運用等各方面,與實際比賽狀態截然不同,更徒增受傷風險。

速度訓練型態相當多元與複雜,以上僅是列舉其中 2 項供大家參考,唯有尋找最佳的速度訓練型態,才能得到事半功倍與立竿見影成效。


三、規劃個人每週訓練架構

如何規劃個人的訓練架構與課表,是一門相當深奧的學問。成功不僅只有一條路徑,訓練成效也不僅只有一種方法。

首先會建議跑者以週為單位,計算實際跑量與設計調整課表,若以月為單位,很容易一段時間失去警惕,而跑量大幅下降影響訓練延續性。每週建議至少安排 3 次以上訓練,最理想為 4 至 5 次,如果跑步訓練超過 4 次,則可以其它運動項目取代,例如單車、越野跑、爬山、游泳等,讓訓練更豐富多元,也可避免受傷情況發生。

另外,每週至少編排 2 次高強度訓練,以達到最佳訓練品質與刺激效果,高強度訓練方式、方法相當多元,初階跑者只要當天訓練後,感到一定程度疲勞,訓練過程呼吸相當急促,基本上即可稱為高強度訓練。

高強度訓練,不要安排在三天內進行 2 次,如此可能因身體處於疲勞狀況下,影響訓練品質、產生過度疲勞、增加受傷風險,對心理也是一種打擊。

無論每週訓練幾次,3 天內至少必須訓練 1 次,換句話說,不要超過 3 天都沒有運動,一旦超過 3 天都沒有運動,肌力維持的能力、心肺功能適應性都會下降,而在身體缺乏代謝情況下更容易堆積脂肪。如果是積極型跑者,每週至少安排休息 1 天,讓身體生理與心理獲得充分休息,也為下週訓練提前作好準備。

以上僅是個人每週課表編排基本原則,因跑者實際執行完成率,與跑者進步幅度等因素皆有所調整。



四、複合式訓練型態

對於初階跑者而言,不建議每次訓練皆是跑步型態,透過不同運動項目,也能達到基礎訓練效果。人體運動指標包含:心肺功能、最大肌力、肌耐力、平衡、敏捷、協調、反應等等。決定初階跑者成績關鍵因素,主要以心肺功能肌耐力二大項為主,經由單車、越野跑、爬山、球類等各式各樣陸上運動,皆可達到增進體能運動效果。唯需特別注意運動強度,例如在市區輕鬆騎單車,與在山路道路騎單車,其運動效果更是天壤之別。

另外,可組合 2 種運動項目為訓練編排,例如先進行跑步訓練後,再立即騎單車,或跑步結束後接著爬山,如此對於提升基礎體力與肌群轉換,皆有顯著效果。

對於初階跑者而言,融入複合式訓練型態,不僅可避免過於單調的訓練感受,更可提升不同肌群運用,且為避免受傷最佳方法。


五、有氧與無氧肌力訓練

很多跑者會問教練,該不該或能不能去健身房訓練肌力?若以長跑選手角度而言,長跑屬於有氧肌力運動型態,若每週訓練低於 3 次以下,建議以有氧肌耐力運動型態為主。例如:跑山路道路會感到很喘,就是屬於有氧訓練,大小腿會感到酸就是肌耐力訓練。對長跑訓練而言,此訓練效果將是最為理想。

如果想進行無氧肌力訓練,也可先從徒手肌力訓練開始,並以數種動作,編排循環式肌力訓練,更高階訓練方式,將以「跑步混合循環式肌力訓練」,此訓練模式最累,但訓練效果也是最佳。

如果每週訓練可達 6 次以上,則可選擇其中一天,進行健身房無氧肌力訓練,在進行無氧肌力訓練時,將以補強與輔助訓練為觀念,不貿然嘗試最大肌力訓練。高階長跑選手,每週會完整休息 1 天,其餘 6 天早晚進行訓練,每週將可高達 12 次訓練,在有氧訓練與跑量,已達到非常理想的狀態下,可從中挑選 2 次以內,進行複合補強式訓練。對於每週訓練未達 3 次跑者,建議仍需以心肺功能的有氧訓練為主。



六、訓練技術提升

長跑運動,相當重視紮實的訓練內容,訓練頻率若太低,跑量若太少,強度若太低,縱使擁有絕佳的跑步技術,也難以展現優異的長跑成績。反之,埋頭苦練缺乏技術支援,則難以發會真正的長跑實力。

跑步基本技術可先從呼吸作起,很多初階跑者,已習慣速度較慢的運動型態,因此大多已習慣用鼻子吸氣,嘴巴吐氣的呼吸方式,但若進行強度較高、速度較快的訓練時,鼻子的口徑將無法負荷強大的攝氧需求,因此會建議練習以嘴巴吸氣、嘴巴吐氣的呼吸方式,可達到最大的攝氧量,進而達到腹部呼吸法、橫隔膜呼吸法、嬰兒呼吸法等正確的呼吸方式。

不少跑者會捨棄用嘴巴呼吸,原因是用嘴巴呼吸喉嚨容易乾,這是因為吸得不夠深,沒有往腹部吸造成。長跑運動時間較長,大部分時間呼吸並沒有非常急促,因此在換氣頻率不高的情況下,得以吸氣吸得深一點,也可以改善喉嚨乾的問題,高階跑者甚至可以產生再生力,提升耐力能力。

每個人的身體結構皆不盡相同,因此在跑步姿勢方面,並沒有所謂的標準動作或正確姿勢,但一定要符合力學角度。對於初階跑者而言,上半身維持與地面垂直或稍微前傾即可,身體過度後仰與往前跑的方向背馳,即可稱為不符合力學的跑步姿勢,則必須進行姿勢調整。

若身體過度前傾,髖關節與臀部重心容易留在後方,則前傾角度並沒有辦法發揮導引效果,反而會增加股四頭肌與膝蓋受力負擔,和提升股二頭肌收縮張力,受傷情況也更容易發生。



另外,不少跑者仍有腳掌著地的疑問,基本上速度越快,腳掌著地的時間越短暫,相對的著地面積也更小,因此會自然以「前掌」著地。反之,跑步速度越慢,腳掌著地面積也更大,自然會屬於中掌或全掌著地。無論前掌、中掌、全掌著地,都必須經由身體的位移,來改變腳掌受力的轉換,這才是關鍵之處。

因此簡單來說,不同的速度就會有不同的跑法,試想衝刺一百公尺的姿勢,與跑馬拉松姿勢會相同嗎?又或者一百公尺短衝刺,會以全腳掌著地嗎?如果不會,那麼跑馬拉松有辦法全程以「前掌著地」嗎?目前僅有世界最頂尖的馬拉松選手,在所有體能指標支應下,每公里以不到 3 分鐘速度前進時,才能達到前掌著地跑法。

對一般初階跑者而言,其實跑步技術沒有那麼複雜,「自然的腳掌著地點」就是最佳著地點,體能好、距離短、速度快,自然會改變為中掌,甚至前掌著地。體力大幅衰竭,速度變慢許多,腳掌著地時間增加,著地面積也會自然增加(除非刻意改變),自然以會變成全掌模式。太刻意前掌著地,將造成小腿腓腸肌上拉與受力,更容易造成抽筋情況發生。

對於初階跑者而言,保持運動跑步熱誠,維持每週運動 3 次以上習慣,避免學習或模仿特殊或高階跑步姿勢,以循序漸進方式逐漸提升體能,相信不僅是十公里路跑,縱使是”馬拉松”也不再是遙遠的夢想喔!

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責任編輯:Joanna

圖片來源:黃崇華


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