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【跑步二三事】透過說話測試 判斷你的運動強度!

發表於 2020/09/04 10,418 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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若跑者不具備心率錶、功率計,在日常跑步的過程中,可以透過上週專欄文章 【跑步二三事】透過 RPE 量表 估算你的運動強度!,本週將延續自覺費力程度量表(RPE)的話題,再提供另一種評估強度的方式──說話測試(Talk Test)。


依據世界衛生組織的建議,18〜64 歲成年人每週的活動量須達成動動 150,意即每週的身體活動時間須累積達到 150 分鐘,而強度屬於中等費力程度,其中希望每週至少運動五天每次運動至少維持 10 分鐘以上。65 歲以上的銀髮族,活動要求與 18~64 歲相同,不過針對活動能力較差的銀髮族,則希望每週至少有 3 天能進行平衡能力和預防跌倒的活動、至少 2 天的肌力訓練活動,若健康狀況不佳,在身體可承擔的範疇內運動或遵從醫師的專業建議與評估下進行運動。


(圖片來源:Photo by CDC on Unsplash


補充:身體活動與運動並不完全相同。舉凡個人的肌肉收縮所產生的任何動作都可以算是身體活動,如生活中的通勤、家務、工作勞動、運動等,而運動雖然是身體活動的一部分,但本身具有計畫性、架構性、重複性與目的性,且有維持或提升身體健康的正面意涵。由此可知,我們知道運動可以提升身體健康,那麼就須具備一定的活動強度


本文參考衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》,我們將身體活動的型態劃分為以下四種類型:

  • 坐式生活型態(Sedentary):僅止於靜態生活的內容,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

  • 低強度運動(Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

  • 中等強度運動(Moderate-intensity Exercise):持續從事 10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

  • 高強度運動(High-intensity Exercise):持續從事 10 分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。


說話測試

說話測試是在運動過程中,用來測量運動強度的方式,而且可用於不同的運動之中。上述所提及之中等強度運動,在柏格自覺費力程度量表中約等於中等費力強度,在說話測試則為「可講出簡短字句、詞彙 (但無法唱歌)」。我們能以此為參考標準,進行每週(累積)150 分鐘的活動量。



從說話測試的綜合表格對照柏格自覺費力程度量表,是否有更清楚強度的概念了呢?我們亦能從側面得知,當強度從「可唱歌到說話非常喘」代表呼吸的頻率越來越快,而呼吸的深度也逐漸變淺,身體需求氧氣供給的程度增加。


註:表格僅供參考 (每一個人對於費力程度的感受不同,說話測試提供的是一種描述性的評估方式。)


(圖片來源:Photo by bruce mars on Unsplash


下一篇文章,我們將延續強度的概念介紹代謝與熱量。


參考資料:衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》


責任編輯:哈卡

圖片來源:Unsplash


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