（圖片來源：Alexander Redl on Unsplash）

在《路跑季節即將開跑，你知道怎麼安排訓練課表嗎？》有提到界定訓練強度的方式，本週專文介紹自覺強度量表（Rating of Perceived Exertion，簡稱 RPE）。

圖 1 表格是瑞典心理學家柏格（Gunnar Borg）經歷 20 年研究逐漸發展出來的，表格分為第 6 到第 20 強度等級，將每個等級乘以10，就是該強度之下粗估的運動心率，像等級 6 就是一般休息或靜止狀態（每分鐘心跳 60 次）；課程某些的強度訓練約落在橘色區塊（12～16）；等級 20 就是使出洪荒之力的時候。強度感覺因人而異，也會受身體因素影響（年紀、作息、飲食、壓力、睡眠）。

圖1 Borg’s RPE

RPE 至少是一個運動者自己覺得費力程度的監控，是保護自己的一種方式，值得一提的是，傳統的 RPE量表（圖 2）粗略分為 1-10 級，概念比較類似於百分比，例如第 8 級代表當下運動強度已使運動從事者運用了身體的 80%（8 成力），所以在運用傳統 PRE 量表時，可以在級數後面乘以 10，即為百分比。

圖2 傳統 RPE 量表

兩者都各有優缺點，傳統 PRE 在運動科學實驗室是最直接能判斷受試者當下費力程度的方式，雖然心率能夠監控強度，但受限於有些實驗設計是運動結束後，心率才會完全爬升到最高峰的類型，所以傳統 PRE 還是非常受用的工具。伯格 PRE 會比較精細一些，但一般人在未經特別訓練的狀態下，通常是透過語言描述自己的痛苦，要分別出自己當下處於第 13 級和第 15 級的差異，還要先具備對身體一定的覺知能力才可以。當然使用伯格量表時，可以搭配心率帶、心率手環或手錶來同步參考。

值得一提的是，國家所推行的運動 3333，即是每週運動 3 次；每次運動 30 分鐘（主課表）；心跳率每分鐘 130 次；持續 3 個月可稱為規律運動者。我們可以得知心跳率在強度 13 左右可以促進心血管健康，也就是伯格量表橘色區塊的強度。不過誠如上述概念綜整，因為心率 130 次會有極大的個體差異，所以這是一個基礎的參考值，之後談論心率時會更深入探討。

參考資料：

https://irunmaps.com/blogs/298-what-is-rpe

責任編輯：哈卡

圖片來源：Unsplash

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