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【書摘】《全世界第一有效的核心訓練》從事長跑而不受傷的核心訓練計畫

發表於 2020/08/25 8,496 次點閱 5 人收藏 2 人給讚
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拚命練習「棒式」「鳥狗式」並不是正確的核心訓練;一味想要瘦,但沒有掌握技巧,就算天天練也不會達到任何效果;中野教練提出最基礎的訓練課,教你從最基本的「呼吸」開始,只要懂正確「呼吸」,就能自然形成束緊腹部的天然屏障;提高身體的耐震能力,就可以事半功倍改變自己的身體,你的核心訓練就成為全世界第一有效的核心訓練。 

內核心肌群的鍛鍊,能讓我們自身體內側束緊我們的軀幹,因此對於從事長跑而不受傷有很大的助益。當內核心肌群束緊時,就能產生一股力量,抑制身體的上下左右搖晃。當身體搖晃時,關節和肌肉的負擔就會加大,而容易對身體造成傷害,為了抑制這種搖晃,會動員「爆發力強但不耐久」的外層肌肉來保持穩定,但這會消耗掉額外能量,形成對長跑十分不利的狀況。

軀幹的搖晃也會對橫膈膜的活動造成影響,進而使呼吸變得不規則。因此,長跑選手的訓練目標,就是讓內核心肌群能持續發動地跑完全程。

比方說,箱根接力長跑的一個接力區段約為二十公里,因此選手會努力從事核心訓練,鍛鍊出能持續發動地跑完二十公里的內核心肌群;如果是跑全程馬拉松,就需要鍛鍊出更強健的內核心肌群,以持續發動地跑完四十多公里。基於這樣的考量,此處的訓練計畫,主要內容將會是針對內核心肌群的訓練。而目標就是耐心地將每個項目逐一達成,最終擁有一個無論在任何姿勢下,都能保持啟動狀態的內核心肌群。

當你掌握訣竅後,請在平日慢跑之前,先進行內核心肌群的訓練,再試著一邊跑步,一邊將意識放在「啟動」的狀態上。

在青山學院大學的箱根驛傳隊中,也有人剛開始才跑不到一公里,內核心肌群就使不上力了。但透過跑步練習與核心訓練的雙管齊下,仍然能五公里、十公里地慢慢拉長,邊跑邊維持「啟動」狀態的距離。因此,強烈推薦各位從事核心訓練,一定會對身體產生幫助的。

內核心肌群 STEP 1 仰躺姿勢LEVEL 14

  • 將腹橫肌束緊核心的感覺安裝在體內。

做出四足跪姿,以鼻子吸氣,並大幅度地反弓腰部後,再吐氣。輕輕收縮肛門(陰道)。鳥狗式則是從這個動作開始,伸直單側手臂和相反側的腿。再換邊做相同的動作。

內核心肌群 STEP 2 四足跪姿

  • 對抗重力,保持自然曲線。

做出四足跪姿,以鼻子吸氣,並大幅度地反弓腰部後,再吐氣。輕輕收縮肛門(陰道)。鳥狗式則是從這個動作開始,伸直單側手臂和相反側的腿。再換邊做相同的動作。

內核心肌群 STEP 3 跪立姿勢

  • 傾斜上半身,只使用內核心肌群來穩定軀幹。

以跪立的姿勢,一邊以鼻子吸氣,一邊大幅度地反弓腰部。用5秒時間從嘴巴吐氣,並將腹部向內縮,形成自然曲線。輕輕地收縮肛門(陰道)。LEVEL 2則是將雙臂從前方向頭頂上方舉直。

內核心肌群 STEP 4 雙臂支撐

  • 在腹橫肌用力的狀態下,上下抬腿。

將手撐在椅面上,使背部到腳跟呈一直線。以鼻子吸氣,大幅度地反弓腰部,然後一邊吐氣,一邊將腹部向內縮,形成自然曲線。輕輕收縮肛門(陰道)。LEVEL 2則是單腿向上抬舉。

訓練內核心肌群(圖片來源:大田出版提供)

內核心肌群 STEP 5 站立姿勢

  • 即使在不穩定的姿勢中,核心也不鬆懈。

以站立的姿勢,用5秒時間從鼻子吸氣,並大幅度地反弓腰部。一邊呼氣,一邊將腹部向內縮,形成自然曲線。輕輕收縮肛門(陰道)。LEVEL 2是將雙手向上舉。LEVEL 3是單腿抬起,雙臂向左右伸展。LEVEL 4是進一步將雙臂向頭頂的方向伸直。

利用站立姿勢訓練內核心肌群(圖片來源:大田出版提供)

外核心肌群

  • 用腹直肌及腹斜肌來支撐內核心肌群。

跑步是一種全身性的運動,當我們每次向前邁步時,都會用到腹直肌和腹斜肌。因此,學會如何在腹橫肌運作的狀態下,使用腹直肌和腹斜肌,就能幫助我們以穩定的體態跑步。

訓練外核心肌群(圖片來源:大田出版提供)


資料來源:《全世界第一有效的核心訓練

作者:中野・詹姆士・修一;譯者:李璦祺。大田出版。


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