在臺北馬拉松開放登記抽籤後，跑者們逐漸回歸到備賽模式，或許是新冠肺炎疫情取消了許多賽事，導致大型認證賽事彌足珍貴。不論是單獨練習或是團體練習，在備賽時都需要經歷一定的訓練週期，而週期內的訓練課表除了最基礎的有氧耐力跑之外，更有各種專項速度的素質訓練，本文歸納出訓練課表的安排最主要有 3 點：

1. 強弱交錯：通常在執行訓練強度比較高的課表後，隔天的訓練強度會降低，甚至休息。
2. 有長有短：無論是時間類型或距離類型的課表，在訓練安排上需有長、短之分，意即課表需有不同時間、距離的訓練內容。
3. 有快有慢：除了有氧耐力的慢跑之外，可能會加入間歇跑、乳酸門檻跑等速度相對快的訓練。
   
   
   

（圖片來源：Braden Collum on Unsplash）

前述第 2 點提到課表主要分為時間與距離兩類型，彼此相應相生，以下概略介紹：

時間類型

時間類型的課表多見於中長跑訓練之中的有氧耐力跑，廣泛的有氧耐力範疇包含訓練後的恢復跑、累積基礎的輕鬆跑以及乳酸閾值速度以下的配速跑。此類型的課表旨在身體適應、培養體能、動態恢復等目的。有些較有強度的素質訓練，如巡航間歇、金字塔訓練、反覆跑訓練亦可能使用時間劃分組數，不過受限於強度之故，時間皆不會太長。

距離類型

若是執行距離類型的課表，則需考量到單位時間的訓練強度是否適宜，以及跑者自身欲強化的能力為何。舉個例子，同樣是主課表總里程 10 公里的訓練，但一個是輕鬆跑強度，另一個則是 5 趟 1.6 公里的配速跑，趟間動態慢跑休息 0.4 公里，兩者的訓練負荷以及自覺費力程度明顯有異，所以在安排訓練時須呼應到前述的 3 點原則。

觀察每個月底都會見到跑者秀出自己的月跑量，下一次或許可以觀察看看相近的跑量，可能是由不同訓練強度所組成。那麼有哪些方法能界定訓練強度呢？

＊Feeling Base: RPE 自覺費力程度量法, Talk Test 說話測試

＊Heart Rate: HRR 儲備心率法, MHR 最大心率法, LHR 乳酸閾值心率法

＊Pace Base: Pace Zones 配速區間, LT1 & LT2 有氧閾值與無氧閾值

＊Power Base: FTP 功能性閾值功率, CP 臨界功率, MAP 最大有氧功率

大致的分法有上述四類，之後會為大家慢慢介紹。

責任編輯：哈卡

圖片來源：123rf、Unsplash

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