如何擁有腹肌一以直是大家夢幻的目標，若能做到增肌減脂擁有腹肌不是夢！World Gym 明毅教官為期 2 週親自上陣，告訴大家有效減脂的 2 大準則，聽話就不會錯！

『各位好，我是世界健身教官明毅。從過年到 3 月底，自己因為一直在過年吃吃喝喝沒控制飲食，增加不少脂肪。剛好 World Gym 舉辦的 2020 變身大作戰也展開了，所以順便跟著活動一起大變身，加上身旁朋友在炫腹，激起我的羞恥心，決定拚一下！』

結果是，4/1 體重 85.1kg，4/14 體重降至 82.1kg，減重 3kg。
而我的目的是減少脂肪為主，只要大約再減去 2kg 就可以來到我的身型最佳比例。（大家一定要有個觀念，數字都是參考，實際的身材比例才是重點喔！）回歸到主要目標「增肌減脂」，這邊分享策略給大家參考。如何有效的進行脂肪減少，首先，先瞭解兩個大方向當為準則。

來來來，有圖有真相！（圖片來源：World Gym）

 減脂靠控制熱量 

知道自己的 TDEE 每日總消耗量需要多少，然後在總量下去分配需要多少比例的營養素百分比，通常採用 50% 碳水化合物；30% 蛋白質；20% 脂肪，這些數字可以依照目標微調整。非常非常重要的一件事情，你吃的食物應該是「有營養的熱量」，不是亂吃食物來控制熱量喔！

舉例，我的 TDEE 一天為 3000 大卡，可以根據不同目標增減卡洛里，77 天之後會有不同的效果，大家可以看看表格：

重點來了！如果這減去的一公斤，要盡可能「減少脂肪」的話，請往下看。

減脂最好的方式「力量訓練提升肌肉量」

請背起來！肌肉會搶走脂肪的碳資源，所以肌肉多脂肪就不容易增加。這裡一定要特別強調「運動後肌肉活性變好，馬上吃食物可以搶更多脂肪資源」，意思就是說，運動完馬上吃東西，不會胖之外，還可以加速燃脂。

但要注意的是「力量訓練不是心肺訓練，也不是肌耐力訓練」。增加肌肉量才能有效率減少脂肪。但並不是說不用心肺跟耐力，只是大量進行的是力量訓練為主，然後策略性運用心肺跟耐力訓練。為何呢？

提高基礎代謝是減脂成功的祕訣

人體的基礎代謝率佔了 70% 左右，運動佔了 20% 左右，食物熱效應大約 10%。想必各位已經看到答案了，提高基礎代謝才是重點！怎麼提高？就是增加肌肉量、增加肌肉量、增加肌肉量。事實就是這樣，也是最重要的，所以說 3 次！

教官這邊還是要提醒一下，重點要放在「養肉」，初期減重大多只是減掉水分，因為水約佔人體組成的70%，你一直量體脂肪是不準確的，也不會馬上增加肌肉（養肉需要時間），所以最重要的是每天量體重即可追蹤評估了。

我親自示範用兩週進行減脂，主要就是用上面說的「熱量控制和增加肌肉量」去進行。用兩週時間比較趕，四週後的效果會更明顯，想要減脂的人，可以試看看，大家一起加油囉！

責任編輯：哈卡

【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 《腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」》 】 

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