【訓練】在你的夏季訓練計畫中加入「跑山訓練」!

發表於 2020/08/14 8,593 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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1972 年 慕尼黑奧運男子馬拉松冠軍—Frank Charles Shorter 曾說過:「爬山,是隱形的速度訓練。」

而我們的越野王子-江晏慶教練,也曾提到過跑山對於準備馬拉松有什麼樣的好處

跑馬拉松類似於人生,人生總是充滿上下起伏總不會是一路平坦,所以我們在訓練中加入跑山訓練,能夠鍛鍊到我們不同的肌群,與地形的適應性,透過這樣的訓練能夠帶來一般訓練無法給你的效果。


跑山有些獨特的好處,他能夠使你的跑步訓練更高效率,包括使用手臂與上身,也提供了你一個具挑戰性的刺激,其中包括沈重的呼吸與那快要炸掉的心跳,同時也是一場意志力的拔河,當你完成時,你會感到身心舒暢,而夏季跑山涼快無比,比起在一般道路上,更讓人能夠完成訓練。

談到跑山時,這選項似乎可以概括非常多的地方,不過仍有一些原則在,首先你可以先尋找中等規模的山坡,長度至少 200m,你應該要能以不超過 10K 配速進行,如果超過,或許代表你選擇的坡度可以再陡一些,但要足以達到馬拉松配速,無論是怎樣,在山上進行跑步時,應該要是非常困難的。


他不像短衝刺,在更短更陡的坡上面以更快的速度完成,這項訓練你應該要保持在可以維持 30 秒的時間,就像其他訓練一樣,你應該要先從熱身開始,包括加速跑、或動態暖身等,開始後努力去達成訓練,配速通常會下降到你半馬甚至全馬成績,在休息間隔,可以用散步或緩跑方式慢慢回到起點。


以下有幾種訓練方式,可以作為參考:

-想嘗試卻不知道該如何配速
你可以像平常一樣先進行緩跑熱身 10 - 15 分鐘,上坡 8 x 1 分鐘(以合適的速度進行),以緩跑或步行恢復向下,也可以調整趟數,不論增加或減少,都是一個好的開始。


-訓練計畫2

  • 訓練1:跑 8 - 12 趟 x 30 秒,之間輕鬆慢跑(60秒)。

  • 訓練2:跑 2 組【4 - 6 趟 x 60 秒】,每組間相隔 5 分鐘。

  • 訓練3:跑 2-3 組【 3 趟 x 90 秒】,每組間相隔 5 分鐘。


責任編輯:Ian
資料來源:CanadianRunning、運動筆記
圖片來源:網路、123RF

*跑山訓練,盡在運動筆記

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