【書摘】《自由式的科學化訓練》換氣不是學會就好！

徐國峰

發表於 2020/08/11 19,832 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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本書專門寫給已會游泳且熱衷訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。

除了轉頭吸氣，頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐出的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你游得更自在。

在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆

如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會變長，因此頭部就會刻意抬高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大。頭抬得愈高，下半身就會愈沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒自己先在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好（圖1 · 13），很快就能改善「換氣時間過長」與「換氣腿部下沉」的問題。

除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘，接著吐出—是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。

另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，游起來就會舒服多了。

你可以想像在路面上從事其他運動時，每次吸氣進來先憋氣3 秒鐘再呼氣，不管做什麼是不是都變得更艱辛。另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。

兩邊換氣有助矯正划手姿勢

划手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「划手的專注力」。所以，如果你一直用單邊換氣，划手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。

大部分人換氣時，或多或少都會打斷原有划手的效率與流暢度。這也是為什麼游泳選手在衝50 公尺時，都會盡量減少換氣的次數。雖然游長距離時不可能像短距離衝刺一樣減少換氣次數，但這可以讓我們仔細思考「如何才能增加換氣時的划手效率？」

最好的方式是學會兩邊換氣。如果你總是用同一邊換氣，划手的整個過程中就會有某幾個「點」一直被忽視。舉例來說，如果你一直用右邊換氣，在換氣過程中很容易忽略右手抱水與推水，以及左手向前延伸與抓水的動作，因為左手在抓水的同時，你永遠在換氣。所以，只會右邊換氣的人，左手常會有許多缺點被忽視：如手掌太早壓水以及手肘下沉等問題，都會嚴重影響划水的效率。

每划三次手換一次氣能改善換氣時產生的划手問題。因為在三次划手的過程中，左右手總有一次是不用換氣的，所以你能完全專注在划手的動作上。有些身材較高大的泳者會覺得划三次手換一次氣是個大挑戰，因為他們的划頻較慢，間隔時間較久；相對地，某些身材矮小的泳者因為划頻比較快，甚至覺得划五次手換一次氣也不覺得困難。

總之，划三次手換一次氣，對所有泳者來說，是比較合理且能培養優秀划手技術的方式。

利用腹式呼吸讓下半身浮起來

一般人呼吸都只是把空氣吸到肺部就停下來了，接著就把空氣吐出去。這也是我從開始學游泳到當了教練以後仍使用的呼吸方式，直到我開始學習腹式呼吸之後，發現下半身更穩定而且離水面更近了。因為腹式呼吸可以徵召腹橫肌，而腹橫肌正是穩定脊椎中立的重要核心肌群，它可以幫助你換氣時穩住身體。

前面也提過多次，身體就像一個蹺蹺板，上半身的浮力本來就比下半身大，如果每次換氣時都把空氣吸進胸腔裡，下半身密度太高的人就容易沉得更嚴重。在某一次學習正式奧林匹克式舉重課程中，我學會了利用腹式呼吸一鼓作氣撐起槓鈴的方法。此種呼吸法是利用核心肌群，把腰腹撐開，此時空氣會被這股力道吸進身體，放鬆後空氣又會自然吐出去。

一般人會把腹式呼吸當成把肚子向前膨脹起來就行了，但有利於游泳的方式是要穩住小腹，控制腰腹間的深層肌群，讓它們向四周張開，但又不是讓肚皮向外脹大，而是類似瑜伽所說的「臍鎖」或是「內吸肚臍」，讓下腹部維持些微的張力。

你可以在練習時分別用左右手掌貼著小腹和肚臍後方的腰際，試著控制你正撫按住的腰腹肌肉，讓它們分別以同等幅度向前後撐開。尤其是後腰處，只要手掌感覺到脊骨兩側的腰方肌（quadratus lumborum）向外撐開，就代表你已學會使用後側的核心肌群進行腹式呼吸。當你學會了邊游泳邊利用腹式呼吸，等於是將肺部的功能擴大。

「吸氣到把腰撐開」是平常做力量訓練時要做的，並不是在游泳時刻意進行。這項練習有助於讓身體學會全身一起呼吸。練習時可以左手掌摸肚臍、右手掌摸後背，先吐氣，再吸氣，吸氣時左手與右手都要感覺「膨脹」，後背會比較難，但練習個幾次就能做到，愈是練習，膨脹的感覺會愈明顯。到後來不用刻意吸氣來膨脹，而是透過膨脹來吸氣。

再提醒一次：這個動作不要邊游邊練，而是在陸地上練。在陸地上練熟了，下水游泳呼吸就會變得順暢又省力。

資料來源：《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》

作者：徐國峰。臉譜出版。