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【知識】預防受傷的 5 分鐘核心啟動

發表於 2020/08/08 15,583 次點閱 10 人收藏 5 人給讚
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堅強的核心是取得跑成功並保持無傷害的關鍵,核心使跑者身體保持穩定,這對運動和活動是至關重要,Jessica O'Connell 身為 5000 長距離選手曾代表加拿大參加 2016 年奧運,她也是一位肌力訓練師,她相信要提高跑步實力水平,核心力量不能少。

接下來她會教大家一個五分鐘的核心啟動,它能夠幫助跑者保持健康和力量,你只需要彈力帶、滾筒、就可以在家進行。


#1 滾筒自行車

像騎自行車一樣,先將滾筒放在骨盆下方,向前和向後踩下空氣腳踏板,這項運動可以使你的核心和臀部屈肌參與其中,這兩個肌群對於跑步型態至關重要。


#2 死蟲

先將手臂放在頭上,雙腿彎曲呈 90 度,躺在地上,接著放下左手臂和放下右腿(交替),在整個過程中保持背部一直壓在地面上,每邊都要這樣做 15 次。



#3 登山者

這是一種全身性的運動,在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀與手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃,除了能鍛鍊核心肌群外,對於心跳率的提升也有所幫助。


#4 Plank with rotation

首先保持著俯撐姿勢,接著手臂向上旋轉,接著向下轉進身體,這項動作考驗穩定和你的脊椎活動,保持你的核心參與,嘗試在每側完成 10 次。


#5 Plank shoulder taps

一樣保持俯撐姿勢,一次抬起一隻手臂,然後輕拍另一邊的肩膀,同樣保持臀部水平向後伸直,輕拍肩膀 20 次。


#6 Knee drive with mini band

此動作看似以髖關節和股四頭肌進行訓練,但如果能夠正確完成動作,他能夠幫助你鍛鍊整個核心。
先將一邊膝蓋朝胸口抬起,停頓一秒中,將另一條腿停在離地一英吋的地方(千萬不要放下)返回起點換腳重複。


責任編輯:Ian
文章來源:Canadian Running
圖片來源:Canadian Running

*核心訓練,盡在運動筆記


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