想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計，讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開！

跑者的跑步姿勢重視部位排名 第3名（48.7%）—擺手

主要的煩惱

• 手臂容易打橫
• 容易太過用力
• 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第三名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。

所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。最常發生的情況， 就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。

正確的擺手動作， 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此實際上軌道從正上方看是斜的，不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。

維持基本姿勢（P.30），手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

學習如何有效率地擺手！

為了有效率地產生扭力，掌握正確的擺手方法和觀念！

運用鐘擺效應，在手肘盪回時使力

 你的擺手動作有效率嗎？

一般人常犯的浪費能量的錯誤擺手方式！

拱肩

肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱，讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背，需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。→ 扭力不足

橫向擺手

手臂不自覺打橫往前擺，抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊，同樣需要從基本姿勢修正起。→ 推進力低

手臂伸直

根據慣性定律，物體愈長、愈大，控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢，對腳的負擔很大。→ 增加下半身的負擔

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資料來源：《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》

作者：弘山勉；譯者：陳識中。台灣東販出版。

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