【訓練】5 項力量練習,讓你的跑速 UP!UP!
李吳菊
發表於 2020/07/17
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力量與速度息息相關,是跑者訓練不可或缺的一環,,而多倫多跑步學院專家們深知跑者們的需求,於是他們將 5 項特定力量訓練組合在一起。這些練習可以在家中任何場所進行,如果你想要提高你的跑步速度,可以嘗試加入你的訓練課表。
・單腿下蹲
使用長凳,椅子或樓梯,將單腳蹲下,抬起另一隻腳,每一邊各做三組,每組 3-5 次,適應後,加入負重,來增加難度。
・單腿快速向下
這個練習涉及三個動作:向後、向前推動膝蓋,然後將那隻腳放在平台中。另外,進行這項練習時不要忘記透過手臂,來保持平衡。
牢記形式,慢慢開始,然後再加快速度,這項訓練的重點要學會建立單腿力量的同時驅動膝蓋,同樣從三組開始,每組 3-5 次。
・交換弓步蹲
這項訓練具高衝擊力,練習最好在柔軟的表面上進行,弓步開關的關鍵是同時保持平衡和速度,這需要一些協調,但是對於加強力量和速度非常有用,如果您在家中沒有軟墊,那麼也可以在戶外平整的草地進行訓練。
每組 6 次,做 3-5 組。
・Hamstring tantrums
你會看起來像是一個在鬧脾氣的小朋友,而做這個運動,但它實際上是為加強你的肌力,進行 3 組,10 秒的重複,並確保專注於你的臀部和腿,膝蓋記得要彎曲成 90 度
・腿跳
腿跳非常適合腳踝力量和整體的整度,這項運動的關鍵是保持雙腳的彎曲(向上彎曲)並且雙腿伸直,但並不是要你將鎖住膝蓋,不要想著跳多高,專注於快速離開地面的時間。
做 3-5 組,每組 10 秒。
責任編輯:Ian
資料來源:canadian Running
圖片來源:canadian Running
*跑步訓練,盡在運動筆記
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