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【知識】精準掌握自身數據 讓訓練變得更有效率!

發表於 2020/07/17 2,488 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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作者/姜俊瑋、相子元

美國運動醫學會(ACSM)2018 年公佈的美國身體活動指南報告中,建議成年人每週應該至少要達到 150-300 分鐘的中強度有氧運動,或者 75-150 分鐘的高強度有氧運動,才能達到維持健康的基本條件。 此外,制定訓練計畫應遵循的 F.I.T.T. 原則(Frequency、Intensity、Time、Type),其中也包含了『Intensity(強度)』這個因素。從以上兩個例子就可以看出強度對於監控日常活動量亦或是制定完整的訓練計畫都扮演了重要的角色,若要更準確且有效率地達到訓練效果,就必須先釐清強度與活動量之間的關係。


從上述 ACSM 的身體活動指南就可以看出,活動量其實就等於運動強度 x 持續時間,要達到一定的活動量,對一般民眾來說調整運動持續時間相對容易,在能力許可的情況下拉長運動時間就可以達到效果。但在強度的調整上就必須格外小心,過度地提升運動強度,很有可能造成無法挽回的運動傷害;不過如果能精準的調配運動強度,便能以較少的時間達到該有的訓練效果。近年來很流行的 H.I.I.T.(High Intensity Interval Training)高強度間歇訓練就是以短時間高爆發性的訓練方式,配合間歇休息使心率維持在一定的區間,達到身體能量快速消耗,進而有效地達到訓練效果。


運動強度與身體活動量的關係


既然強度指標對於計算活動量來說那麼重要,那現今有哪些方法可以計算出即時的強度負荷呢?簡單來說可以分為身體內部量測出來的內在負荷,如:心跳、攝氧量、能量消耗等;還有利用身體外在表現量測出來的外在負荷,如:速度、加速度、力量、功率等。


有了強度資訊後,再利用強度 x 持續時間就可衍生出活動量指標,以心率為計算依據,將運動時的心率 x 持續時間就可得到 TRIPM(Training Impulse)--目前常被使用的由內在負荷所衍生之活動量指標。另外,利用運動時三軸合加速度變化量經由公式計算出來的 Player load,為一種外在負荷衍生出來的活動量指標。而運動時的累積距離、步數、移動面積等,也可以當作外在活動量的參數。但因為這些數值在量測上較為簡易,導致與真實活動量有較大的誤差,所以目前較多人使用 Player load 當作外在活動量的監控參數。

不論使用內在負荷或是外在負荷,都可以有效的量化運動時的強度,再搭配持續時間與反覆次數即可計算出累積的活動量。在不同的運動型態下,適時的做出調整與搭配,找到專屬自己的一套監控方法,如此一來對於身體活動的監控可以更全面,精準的控制強度也可以使訓練更有效率。


運動強度與身體活動量的關係


參考文獻:

https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans

Thompson, W. R., Gordon, N. F., & Pescatello, L. S. (Eds.). (2010). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

張簡旭芳 & 相子元. (2016). 運動表現之研究趨勢. 運動表現期刊, 3(2), 49-53.


責任編輯:哈卡
圖片來源:運動科學網


【本文由運動科學網授權轉載,原文出處: 《運動強度與身體活動量的關係》


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