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【知識】耽誤你 5 分鐘的跑者全身力量訓練

發表於 2020/07/14 35,470 次點閱 38 人收藏 18 人給讚
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對於傷害預防而言,肌力訓練是關鍵,因此下面的訓練可以幫助您保持身體平穩

跑者們一直都在尋找有效率的肌力訓練方法,而肌力教練 Jess O'Connell ,身為 5000 長距離選手曾代表加拿大參加 2016 年奧運的她深知運動員們對時間的迫切,希望找尋快速的力量訓練,因此她準備了一個能夠在五分鐘內鍛鍊全身,且在家可以輕鬆進行的訓練。

對於預防傷害,肌力訓練的重要性,這邊就不在多贅述,直接進入練習。



練習菜單


單腿下蹲

Tips 建議一開始可以使用椅子或長凳來進行,等習慣、動作熟悉後再拿掉。

單腳站立,將自己慢慢的放到板凳上,輕觸板凳後,將自己抬起。這個動作你應該要在臀部及繩肌中感覺到用力,當使用一腳站立時,你的核心也將被徵招來保持軀幹的穩定。


 
單腳羅馬硬舉

 

單腿硬舉是一種很棒的運動,他著重於臀肌與腿筋,但也可以鍛鍊核心力量,從站立姿勢開始保持穩定,腳趾指向上方延伸抬起的腿,直到緊繃為止,保持身體核心穩定。也可以透過增加重量來增加難度。

Monster walk
 

怪物漫步非常適合喚醒臀部,在半蹲的姿勢中,雙腿分開與肩同寬,在腳踝處放上彈力帶,向前邁出 10 步,再向後 10 步,且要保持雙腿間的距離,並感受臀肌出力。


登階

提升動力與穩定性對於跑者非常重要,這也是跑者常需要做的事情,在長凳、椅子、樓梯,將一隻腳抬起,然後迅速抬起另一隻腳,記住要像跑步一樣使用手臂,並在換腿之前在頂部保持幾秒鐘。

模仿跑步的動作,使你的身體參與其中,一但習慣或感到輕鬆後,可以增加次次數與重量。


平板變式-胸椎旋轉
 


首先保持棒式姿態,確保背部與地面保持水平,不同的是,你要將手臂伸展到身體另一側,保持幾秒鐘後,然後在另一側重複。


以上就是肌力教練 Jess O'Connell 訓練懶人包,希望每天練個五分鐘,能夠幫助你的成績upup!


責任編輯:Ian
資料來源:Canadian Running
圖片來源:Canadian Running

*跑步訓練,盡在運動筆記

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