2020-07-12 09:30 聯合報 記者王郁婷╱輯譯

泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群。（圖片來源：123RF）

談到運動減肥，跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器，游泳卻比較少被提及，但其實它是強力的全身性燃脂運動。

全身性運動 燃燒更多熱量

前游泳教練兼紅十字會水安全指導員 Stacy Caprio 說，「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭，游泳可能是適合你的運動。

就像所有類型的有氧運動一樣，游泳會消耗卡路里，有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是，在水中移動會產生額外阻力，迫使你使用更多的肌肉。

Caprio 說，與其他有氧運動相比，游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群，獲得更全面的鍛鍊。「例如，蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部；仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後，還可以消耗更多卡路里。游蛙式 30 分鐘，可燃燒約 367 大卡的熱量；自由式則可燃燒 404 大卡。相較之下，以每小時 10 公里的速度快走 30 分鐘，僅燃燒 100 大卡熱量；跑步 30 分鐘，則燃燒 300 大卡。

游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示，每周游泳三次，每次 60 分鐘，12 周以後，體脂肪大大下降。不只如此，肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。

研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪

游泳可以減少腹部脂肪嗎？Caprio 說，任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果，包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練，例如仰臥踢腿（flutter kicks）。2015 年一項研究發現，與每周走路三次的女性相比，每周游泳三次的女性，更能擺脫腰臀脂肪。

游泳的另一個好處是，對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節，不利膝關節退化患者。

游泳多久才有減重效果？取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時，可燃燒 800 大卡，每周四次，一個月能可能減掉 1.5 到 2 公斤。溫和一點的方式，是以中等速度游泳 30 分鐘，約可燃燒 250 大卡，每周四次，一個月內約可減重 0.5 公斤。

但每個人的身體狀況不同，即使進行相同的運動，減輕的體重也不同。

資料來源：udn 聯合新聞網

 ＊健康新知 盡在運動筆記＊