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【知識】夏日的煩惱/ 如何熬過炎炎夏日

發表於 2020/07/05 3,358 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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2020-06-20 10:00:00 印地安老斑鸠

又是一年夏訓的開始

跑者的訓練中有兩個重要的時間段:冬天、夏天,正所謂「冬練三九,夏練三伏」;
同樣,跑者的訓練中也有兩個非常難熬的時間段:冬天,夏天,因為氣溫的原因,這兩個季節跑者們的跑步欲望會低一些,冬天是因為冷到不想跑,夏天則是因為熱到不想跑...  

  但是,種種原因,無論是出於成績的追求還是對健康的追求,亦或是單純的跑步上癮,使得大多數的跑者在這兩個季節不跑步都是一件不現實的事情。

  就像如今,夏日炎熱逐漸拉開大幕,跑步又變成了一件痛苦的事情,如何熬過炎炎夏日,又成了每個跑者面臨的現實難題。

   
跑者的夏天特煩惱  

1、 難以維繫的距離和速度  

因為氣溫的原因,夏季跑步相比其他季節心率更容易升高,持續的高心率會讓人非常難受並快速崩潰。難以維繫的距離和速度可以說是跑者們夏日跑步最為頭疼的地方。  
同樣的配速其他季節可以跑 10 公里、半馬的距離,而現在,5 公里就想回家歇著了。

 

2、 出不完的汗以及喝不夠的水  

為了維持人體內溫的穩定,當身體產熱增加時,身體會通過一系列的方式來降溫,出汗就是其中之一,而高溫環境,更是會加劇對身體中水分的消耗。 

 

夏天,走路都出汗,就更別說跑步了,跑步完整個人像是從水裡撈出來的,背心、短褲、鞋子全部濕透,這也導致夏天跑步特別費水、費運動飲料...  

3、 日漸發黑的膚色  

即使知道夏天太陽很毒、會被曬黑而且也做了滿滿的防護措施,但是不能避免的一個問題就是,最終還是黑了,身體上涇渭分明的界限有可能是大臂處,也有可能是大腿處,亦或是你帶手表的地方。

  

4、 永遠不準的天氣預報  

雖說天氣預報不準的事偶有發生,但在夏天,似乎發生的特別頻繁,明明顯示的是下雨天,但是出門跑步,卻不見一滴雨也不見,空氣悶熱到難以想象。  

又或是藍天白雲晴空萬里突然暴風雨,讓跑步的人無處落腳(雖然說,夏日雨戰真的爽)。


   
如何熬過炎炎夏日

 
哪怕是對於那些已經跑了幾年的人來說,夏天跑步也是一件很頭疼的事,只不過,相比於新手,他們了解的更多,知道要做哪些準備,知道有的事,強求不得,所以他們才看起來更游刃有餘。

那麽,我們該如何熬過炎炎夏日呢? 

 

1、 熱適應訓練(耐熱訓練)  

相關研究表明:人體經過耐熱訓練 3~5 天後,人體對熱環境就逐步開始適應,要達到完全熱適應需要 1~2 週。   研究認為保持熱適應需要每天接觸熱環境 0.5h ,如果不能做到,幾天或幾個星期後看,適應性就會消失。而及時補充丟失的液體、維持正常的血漿容量能夠加快熱適應的速度。

Tips 熱適應:人體對於熱應激(高溫)的生理性適應。
通常,對熱的適應發生在開始進入熱環境的 10~14 天內,一般 8~12 週時達到最大適應性反應。在訓練強度較大、初始訓練水平較高和攝氧量需求較高的訓練狀況下,更易發生熱適應。  

需要注意的是,在接觸熱環境的最初幾天中,應該增加鹽的攝入,並且保持每天進行熱適應訓練。

一般在接觸熱環境的最初 5 天內就可獲得心血管系統的適應。 

 
2、 水電解質的平衡與補充  

在涼爽環境下進行的馬拉松運動時,人體損失的總水量一般占體重的 1%~6% ,而在溫暖環境中進行比賽總量有可能達到體重的 8%,這會對身體產生很大的影響。  

因為人體內水分減少 20% 就會影響運動效果,而當體內水分缺乏達到約 10% 時就會引起嚴重的運動能力喪失。如果不能及時糾正,這種缺水狀態將會導致熱應激疾病、昏迷甚至死亡。  
而且人體內水分的大量流失也伴隨著身體中的電解質鈉和鉀等元素的流失。因此在運動中除卻補充水是不夠的,還需要補充運動飲料。  

3、 靈活安排訓練計劃  

天氣熱可以考慮進行室內肌力訓練,作為交叉訓練

在環境溫度較高時,為了安全並取得較好的運動效果,跑者可以選擇涼爽的地方或選擇一天中最涼爽的時間去從事最大強度的運動。在訓練時,也要視天氣情況,靈活調整,避免把自己逼的太狠,跑出內傷。  

4、傾聽身體的聲音  

不管在什麽情況下,我們都應該傾聽身體給你的反饋,高溫情況下就更應該小心。早期的中暑症狀包括疲勞,犯睏,胸悶,停止出汗,神智不清以及噁心。  

當你感覺到有以上症狀的時候應該立即停止運動,並盡快找個陰涼的地方呆著,主動的降溫和補水。你可以借助心率帶是做直觀的監控。


責任編輯:Ian

文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒、123RF
*夏季訓練,盡在運動筆記


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,
而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。


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