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【健康】簡單3步計畫,向惱人的 ITB 說掰掰

發表於 2020/07/01 2,705 次點閱 5 人收藏 2 人給讚
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「賽事逐漸恢復,該一起約一下練跑了吧」小明興奮得向跑友小張說,然而小張面有難色的表示:「看來我的賽事恢復還要一段時間呢⋯⋯」小明不解的問小張發生了什麼事,原來是小張中了武林中最惡毒的面目⋯⋯全⋯非⋯⋯喔不是啦,是 ITB 也稱作“髂脛束摩擦症候群”。

髂脛束磨擦症候群,是許多跑者會遇到的常見疾病,且不論你是一般跑者、快樂跑者、甚至菁英跑者,都有可能會遇到這樣的困擾。


首先我們得先了解到“髂脛束”是什麼,又在哪裡?

髂脛束的英文 iliotibial band,也有人稱之為 ITB。髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜,從髖部外側的髂嵴,沿著大腿外側邊往下延伸小腿上方處,主要功能負責是穩定膝蓋,協助向內旋轉,並有助於髖關節外展。

如果你正在經歷這個傷病的苦擾,或許你可以嘗試這個三階段的治療,來減緩疼痛及加強鍛鍊,如果仍舊無效持續疼痛,那麼還是要去看醫生獲得妥善的治療。


ITBS 治療


第 1 步:減輕疼痛和炎症

初步階段的重點是要先減緩疼痛與發炎狀態,透過休息(減少跑步、騎腳踏車等活動),透過冰敷來減緩疼痛,也可以使用非類固醇抗發炎藥物(NSAID),如果上述的方法沒有獲得改善,可以考慮透過注射類固醇來幫助減輕疼痛,但這僅僅只是第一步,注射藥劑並沒有辦法讓你的傷獲得治癒,待疼痛感消失兩週以上,進入下個階段。

第2步:按摩和伸展

痛感消失後兩週以上後,可以開始循序漸進回到運動場上,可以先選擇不會加重病情的交叉訓練來當保持健康,或者剛開始回到跑道上不要一下子跑得太快或是太長距離,運動後透過按摩與放鬆,舒緩緊繃的髂脛束與肌肉,也夠使用滾筒輔助放鬆,從膝蓋到臀部緩慢滾動找到你緊繃的痛點。

但請不要一下子就跑得飛快跑的很遠,跑完後進行按摩放鬆,從膝蓋到臀部慢慢滾動找到緊繃的點。



第3步:ITBS伸展運動

一但進行鍛鍊後沒有疼痛,請開始增強你的腿部肌肉!可以透過以下這幾種方式來進行強化鍛鍊


1.伸展

因為脛束是結締組織而不是肌肉,所以您無法真正拉伸它(否則它將承受的力過大。)但是可以通過拉伸周圍的肌肉來緩解這種“緊繃”的感覺。這一動作使張肌筋膜伸展,這條肌肉橫越臀部和小腿外側。在另一條腿後交叉受傷的腿,並朝未受傷的一側傾斜。首先,將手臂伸過頭頂,從受傷的 ITB 到外部,從腳踝到手形成弓形,然後將手臂放低以接觸弓形內側的腳踝。保持 15 秒鐘,重複 10 次。一天執行 3 組。

2.蛤罵精

在膝蓋上方的雙腿周圍放置一條阻力帶,並開始於您的左側,頭部放在左臂上,膝蓋彎曲並疊放。慢慢將右膝蓋向上拉向天花板,像翻蓋一樣張開雙腿。慢慢練習,並以良好的姿勢為重。每條腿最多建立 3 組,每組 10 次重複。當這項運動變得更容易並且腿部在此過程中保持無痛狀態時,您可以繼續進行更進一步的強化。


3.側腿提舉

首先,將雙腿伸直,雙腳併攏,躺在左側。筆直地抬起右腿,然後在該平面上向後延伸腿,將其向前移動,然後將其返回到起始位置。形式很重要。檢查從肩膀到腳踝的直線,並且頂部臀部稍在前面。(不要讓上髖骨向後旋轉。)腳趾朝下緩慢執行此序列。每條腿最多訓練 3 組,每組 10 次。一旦您可以無痛地進行處理,則將身體抬起至側板位置,使肩部直接舉在肘部上,並抬起臀部,從而使移動更加困難,如圖所示。


4.單腿深蹲

開始站立並將體重轉移到右腿。右腳保持平衡,向後傾斜臀部,並彎曲右膝蓋,直到下蹲的四分之一。確保膝蓋保持直立在腳上並且不會向內塌陷。伸直手臂以保持平衡。

掌握了直四分之一深蹲後,通過模仿跑步形式,將無支撐的雙腿伸到身後並將其抬起來抬高前方的膝蓋,使鍛煉更具挑戰性。最終,逐步向前傾斜時要碰到前面的地面。然後,您可以將藥球舉到頭頂。

5.髖關節抬升

當強度足夠強時,偏心加固將以髖關節外展肌在跑步中起作用的相同方式起作用。用左腳站在台階或樓梯上,讓右腳垂下。將手放在臀部上以保持平衡,然後抬起另一側的腳來抬起另一隻腳,同時注意保持筆直,直立的姿勢。慢慢將臀部降低到運動範圍的底部,同時保持直立。在每側執行 10 次重複,並建立 3 組。


希望上述內容能幫助你早日脫離苦惱的髂脛束摩擦症候群,如果嘗試後還是無效,建議還是找專業的醫生進行治療,才能跑得開心動的健康!


責任編輯:Ian
資料來源:運動傷害退散、Runner's world
圖片來源:Runner's world

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