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【知識】每天 10 分鐘,還我「漂漂腿」

發表於 2020/06/03 5,135 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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2020-05-30 10:58:00 申奥

每天10分鐘,助你改善腿型。

天氣漸熱,夏天就在眼前,在炎熱的夏天許多跑友開使穿著短褲進行運動。

愛美之心,人皆有之。每到這個時候,總有跑友會在意起自己的腿,是長腿還是小粗腿呢?此外,腿型不僅只是女生們關心,許多男生也擔心腿型是否會影響到自己的運動表現,或容易造成運動傷害等。

今天,我們就來聊一下如何判斷自己的腿型,以及如何通過一些簡單的動作改善不良腿型。


如何判斷腿型?

首先,我們要知道如何確定自己的腿型,在這裡教給大家簡單方便的辦法。
在一面鏡子前自然站直,兩腿並攏,觀察膝蓋、小腿和雙腳的接觸情況:

如果雙腳和膝蓋都可以並攏,而且雙腿比較直,可以互相靠攏,則腿型正常;若是膝蓋可以並攏,
但是雙腳不能並攏,則腿型為 X 型腿;或雙腳可以並攏,但是膝蓋不能並攏,雙膝外翻,則腿型可能為 O 型腿。

另外還有一種是雙腳和膝蓋都可以並攏,但是小腿(脛骨)分得很開,則腿型可能為 XO 型腿。


不良腿型的形成

導致不良腿型形成的原因有很多,一部分是遺傳因素和病理性因素,更多的是因為日常的生活習慣造成的,長期不正確的運動姿勢和發力習慣,會引起支撐關節的肌肉力量失衡,進而導致關節移位,形成不良腿型。

不良腿型不僅會影響美觀,也影響我們的運動表現,在運動中更容易受傷。
那麽,如何改善不良腿型呢?下面給大家介紹幾種動作,在日常生活中就能改善腿型。


改善 X 型腿

側弓步

1. 自然站直,擡頭挺胸,雙手叉腰
2. 向左側邁出一大步,彎曲右腿,並保持左腿伸直,身體垂直下坐;
3. 在動作過程中保持膝蓋和腳尖方向一致,每邊重複 10 次。

髖關節外展

側躺,抬起上面的腿,保持雙腿伸直或稍微彎曲,每邊重複 10 次。


Side Step-Ups

1. 站在椅子旁,擡頭挺胸,將左腳踩在椅子上
2. 抬起身體直到左腿伸直,稍作停留,回到初始姿勢,每邊重複 10 次。


改善 O 型腿

單腿深蹲

1. 自然站直,抬頭挺胸,抬起一條腿,直到腳大約與髖部等高,腿要盡量伸直,雙臂在胸前前伸
2. 彎曲髖部和支撐腿的膝蓋,緩慢下蹲,直到支撐腿的大腿後側貼小腿,注意保持背部挺直
3. 稍作停留,而後支撐腿發力回到初始姿勢,每邊重複 5 次。

#剛開始做這個動作的時候,可以透過靠牆壁或座椅來保持平衡。

拉伸髖部肌肉

1. 仰臥,將右腳踝放左膝蓋上,抬起左腿
2. 雙手抱住左膝蓋下方,保持 30 秒,慢慢回到初始位置,重複另一邊。


摸腳尖

1. 自然站直,雙腳分開,彎腰並盡力摸腳尖
2. 動作過程中注意保持膝蓋並攏,重複 10 次。


改善 XO 型腿

墊腳尖

1. 自然站直,擡頭挺胸,兩腳的前腳掌墊高,將身體重量集中在腳後跟
2. 盡可能高地向上提起腳後跟,稍作停留,緩慢回到初始姿勢,重複 10 次。

拉伸小腿肌肉

1. 將右腳跟置於台階上,膝蓋伸展,身體前傾,用右手抓右腳趾
2. 左膝蓋微彎,背部挺直,重心落在左腳,左手置於左側大腿上
3. 將右腳趾拉向膝蓋方向,直到有拉伸感,保持 30 秒,重複另一邊。



以上介紹的動作是通過伸展緊張的肌肉和加強薄弱的部位來改善不良腿型。

除此之外,在日常生活中還要注意正確的站姿,避免翹二郎腿、盤腿、跪坐等坐姿,女生盡量少穿高跟鞋。在跑步中也要保持正確的跑姿,在跑後注意及時伸展。

夏天到,最後還是要提醒各位跑者注意運動時不要光顧著看腿,也要時刻記得防曬和補水唷~


責任編輯:Ian
文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒、123RF

*跑步知識,盡在運動筆記


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,
而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

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