【訓練】放鬆與用力之間 鍛鍊跑者的「剛性」

發表於 2020/06/05 4,490 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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「跑步時的彈簧效應」 下肢剛性是有益於將地面的反作用力轉化成推動前進的力量。
(圖片來源:跑步學堂)

 

跑步跟走路最大的差別在於,跑步總是不停的騰空、不停的落地。跑步在落地時要承受的重量最高可達體重 3 倍。因此下肢剛性(stiffness)不足時,就像避震器太軟的車子。落地時身體重心大幅度的上下晃動,影響跑步的經濟性。

 

 

『肌肉用力都是意志控制的...嗎? 』


 

 肌肉用力、或不用力並非都是意識控制的結果  

 

與人握手時彎曲手指、關閉電燈開關等彎曲、碰觸的動作屬於主動用力。而走路與站立時,為了避免跌倒雙腳「自動」的用力支撐,不需要意識控制的屬於被動用力。

 

像伏地挺身時,如果全身完全不用力,就會只是攤在地上。除了雙手往前推的動作是意識控制的以外,為了支撐身體,全身上下有許多肌肉也正在用力。不只是手臂,核心與下肢也正在用力撐住軀幹,所以不是每一個肌肉用力都是意識控制的。

 

 真正要訓練的是「動作」,而非特定的肌肉  

 

跑步雙腳騰空時,大部分的肌肉會自動放鬆,因為這時候重量已經不在腳上了(失重),不再需要用力支撐。落地時,下半身的肌肉會同時一起動作:阻止踝關節、膝關節與髖關節繼續彎曲。

 

全部肌肉同時減緩落地或放慢踝關節、膝關節與髖關節的屈曲,是煞車也是減緩落地的衝擊。這個動作不需要意識控制,是「被動」的動作。如果刻意騰空時先用力繃緊肌肉等落地,會使反應變慢並且增加觸地時間。

 

(附帶一提,騰空與落地、放鬆與用力的程度是相對的,在跑步過程中肌肉不會有百分之百完全放鬆的時候。)

 

 

訓練支撐的動作:

 

蹲系列動作:深蹲、側蹲、弓步蹲、後腳抬高蹲

彈跳動作:跳繩、跳箱、換腳跳、單腳跳(hop)、蹦跳(skip)、側向跳

 

跑步需要適度的下肢剛性,才能夠有好的表現。(圖片來源:跑步學堂)

 

責任編輯:跑步學堂

文章授權:Amos陳士登 教練

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