「Mental Muscle」 跑步，不只需要體力，更需要鍛鍊強健的心力。（圖片來源：跑步學堂）

你會邊跑步邊聽音樂嗎？訓練的時候有沒有專心，差很多歐！如果沒有刻意把注意力放在感受上，技巧的層次就無法提升。不過在進入專心之前要先學會放鬆。因為如果肌肉是緊繃的，心理也無法放鬆。阿基里德說過，給我一個穩固的支點，我可以舉起全世界。呼吸就是我們的支點。 

刻意做出差別

如果不知道自己是不是放鬆的，我們就刻意做出差別。

專注於呼吸

吸一口氣用力將肩膀聳到最高最緊繃，停留 3～5 秒鐘之後吐氣將肩膀放掉。重複這個動作幾次之後，就可以知道放鬆跟沒放鬆的差別在哪邊。接下來計時 5 分鐘，感受空氣從鼻孔吸入，跟呼出。過程中不刻意改變呼吸的深淺或是頻率，只需要靜靜的觀察跟感受。計時看看，自己能不能維持注意力在呼吸上 5 分鐘？如果發現自己心思飄走了，就輕輕的把自己再帶回呼吸的練習。

刻意練習直到成為身體的「本能反應」

假如心思一直飄來飄去，要練習的就是在發現飄走的時候，留意一下讓你分心的事情是什麼。不論那是什麼，再溫和地把注意力帶回呼吸。保持著觀察的態度，一直不斷地把注意力回到呼吸上。

枯燥的河濱長跑，你的心思該往何處?（圖片來源：Amos陳士登 教練）

跑步時也適用同樣的方式。練習專注，知覺自然可以往更深的層次提升。方法就是從 5 分鐘的呼吸練習開始，慢慢將時間延長。剛開始的時候你應該會驚訝自己怎麼連 5 分鐘都坐不住。

美國職籃教練 Phil Jackson 在傳記《禪師的籃框》中多次提到他所用來訓練球員專注的方式，就是不斷的讓球員把注意力回到呼吸上。比賽時，每個動作都以電光火石的速度在各個目標間快速的轉換，想要贏不能只靠蠻力。必須讓身體不受腦中紛飛的思緒干擾，而是依照平常訓練時的肌肉記憶，自然而然地做出「本能反應」。 

「任何時候，當你把注意力放到呼吸，這樣的片刻就是靜觀覺察了。這是回到當下的方法，引導自己覺察身中在經歷的一切感覺，不是只在刻意練習靜觀時才如此，生活中的時時刻刻都可以。」《正念療癒力》

在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢?（圖片來源：Amos陳士登 教練）

責任編輯：跑步學堂

文章授權：Amos陳士登 教練

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