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【訓練】Nick Hauger 針對跑者的 10 分鐘核心!

發表於 2020/05/28 5,870 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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來自華盛頓東部 Spokane 的場地越野賽跑者 Nick Hauger 在去年加入了 Hoka One One Northern Arizona(NAZ)Elite 團隊,近日他透過《Runner's World》發表關於核心對於他的重要性。

就讀波特蘭大學的他,曾兩度奪得 NCAA 全美越野場地賽冠軍,在 2020 比了第一場職業賽 USATF 越野錦標賽,他以 31:08 的 10K 成績排名第五。

他透露:「 每週專注於核心力量和核心穩定性的幾天為我的身體提供了保持抗傷害所需的力量。」

當我們進行長時間的鍛鍊時,我們的身體會隨著疲勞而開始代償。通過增強我們的身體肌肉,我們可以更好的在更長的時間內更高效率,更快地奔跑。 


而他也不吝嗇在社群軟體中分享他的 10 分鐘核心菜單,他說:「真的只要 10 分鐘!,我一週會做到2-3 次。」而他影片中使用到的器材,其實也並不是必要,你也可以透過徒手來進行這 10 分鐘的鍛鍊。


以下是影片中的動作含時間:

  • 棒式:30秒
  • 側棒式:每側30秒
  • 反向棒式:30秒
  • 鳥狗式:每側維持30秒
  • 死蟲式:每條腿5次(可加入彈力帶增加強度)

                     需要使用到瑜伽球                      

  • 前臂木板球鋸(前進/後退):10次
  • 球上的前臂木板鋸(左右):10次
  • 球上鍋前臂攪拌(順時針方向):10次
  • 球上壺前臂攪拌板(順時針):10次
  • 桌上瑜伽球:每條腿5次

                              截止線                              

  • 交替進行單腿啞鈴訓練:每條腿6次
  • 空心支撐:30秒
  • 側棒式加入旋轉:每側8次
  • 單腿平衡:每條腿保持30秒(可在泡綿墊上進行)


每天花個 10 分鐘,幫助自己跑得更好!


責任編輯:Ian
資料來源:Runner's world
圖片 / 影片來源:網路/ Nick hauger IG

*核心訓練,盡在運動筆記



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