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【書摘】《高年級體育課》_老了也能用雙腳走遍全世界!「增強下肢肌力」訓練法

發表於 2020/06/02 2,320 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效,開始規律運動三週就可以感受到體力明顯進步,因為經過運動刺激,神經與肌肉的協調性進步很快。但要持續運動三到六個月,肌肉才會真正回春。重點在於要誘發長輩開始運動的動機和繼續運動的興趣。

撰文 | 急診醫師/導遊/運動教練-郭健中

雙腳走遍全世界_我今年 96 歲 不用輪椅過生活

我的岳父,在 94 歲時因為打太極拳時跌倒,拳友看他走路不穩,怕他發生意外,便勸他不要再來打拳。從此,看護便推著輪椅送他去公園曬太陽。當我注意到岳父虛弱無力,去到椅子上站起來時,他已經坐輪椅半年了!需要人攙扶三次,才能從椅子上站起來,走路搖搖晃晃,難怪看護不敢讓他自己走,必須依賴輪椅。我在急診室處理過太多臥床病患了!一旦失去行動能力而臥床,老年生活品質低落,長期照顧起來更不容易。我開始積極尋求可以幫助他恢復行動能力的方法,希望還來得及逆轉。



以前每次去看他,都是坐在沙發上看電視,很少起身走動,所以晚了半年才發現走路不穩的問題。當發現長輩走路速度變得較慢,站坐姿勢變換呈現慢動作,或是走路不穩,就應該要積極的復健,增強肌力。使用輪椅看似安全,卻喪失了運動鍛鍊的機會,使得肌肉更加萎縮,並不是真正解決問題的辦法。


兩支健走杖最大好處

與地面的支撐點多了兩個,底面積增加,提升穩定性,可以避免跌倒,剛好適合岳父走路不穩的狀況。


剛開始要推輪椅在旁備用,因為他走 100 公尺就累了需要坐下休息,還抱怨拿兩隻健走杖走路手好痠,我們說說笑笑扶他站起來走路,使用健走杖二三次慢慢適應,越走越遠,經過三星期的練習,可以一次走 500 公尺,原本的單手拐杖就再也不用了!走在社區巷子裡,看我們在陸地上滑雪,不時有人投以異樣的眼光。


知道岳父從依賴輪椅進步到能靠健走杖自己行走,不需人攙扶,便由好奇轉為讚嘆羨慕的表情。岳父引領高齡族群的健走時尚風潮,自己也很高興,到哪裡都要帶健走杖。


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增強下肢肌力 x 穩定步態平穩

保護、平衡及增強肌力是健走仗的三大功能,幫助長者安全地站立運動建立信心與安全感,讓長者走得穩、預防跌倒。使用健走杖前,請先調整健走杖握把高度,約在手肘高度。再逐漸依照自己的體能狀況調整動作強度和訓練時間,安全第一。


 踮腳尖——矯正脊椎調整良好身姿 

雙手持杖向下撐,同時踮腳尖使雙腳腳跟離開地面,矯正姿勢是保護膝關節和矯正脊椎重要的關鍵同時也避免銀髮族關節退化的引發疼痛。接著慢慢動作先把腳踝活動開來,喚醒足踝的本體感覺回饋,有助於神經肌肉的控制避免運動傷害。

TIPS

1.膝關節不要完全打直鎖死,保持微微彎曲有點彈性,可以保護關節,減少疼痛及磨損。

2.緊縮臀部和小腹,同時用力夾屁股,訓練臀肌收縮。雙手向下撐杖,保持骨盆在正中位置。避免臀肌與腹肌萎縮無力,容易造成腰椎前凸,造成病變,壓迫神經,引發坐骨神經疼痛。


 持杖深蹲——學習正確動作順序 

以屁股碰牆來引導深蹲的正確動作可提升安全性並保護膝關節。背靠牆半步站立,雙手前伸持杖撐地,翹屁股碰牆。深蹲時先啟動髖關節,臀部向後推,上半身脊椎維持一直線前傾,再帶動膝關節屈曲,重心平均落在足部。銀髮族常有關節痠痛的問題,蹲下時先啟動膝關節彎曲使小腿向前(錯誤動作),這樣的角度會造成膝關節較大的壓力,反而容易磨損引起疼痛。


注意某些人在蹲下去時容易膝關節內扣,造成 X 型腿導致關節外側磨損,所以深蹲時需要注意髖關節-膝關節-踝關節應在同一平面,膝關節應朝第二腳趾的方向運動。上半身軀幹略為前傾,雙手前伸撐杖,夾臀收小腹穩定骨盆核心,收起下巴眼睛看向前下方,避免仰頭。維持頭、背和臀三點一直線


維持良好深蹲姿勢之後,試著慢慢舉起右手,感覺上背部肌肉收縮,維持五秒鐘,然後放下,換左手舉起。過程當中維持軀幹穩定鍛鍊腹部及背部核心肌群,可以保護腰椎,改善腰酸背痛。舉單手練習幾次適應之後,可以同時舉雙手,逐漸增加背肌的訓練強度。

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大約開始陪他練習走路後兩個月後,有一天晚上到他家,電視看到一半,他自己居然站起來,說要去睡覺,我和老婆對望一下,睜大眼睛看著他從我們面前走回臥室了!他可以用健走杖自己從沙發站起來,表示體力進步創新紀錄。


我們才恍然大悟,原來以前陪到很晚,是因為他自己站不起來,也不好意思要我們扶他進房睡覺,只好睏在沙發上。有了行動的能力,他會自己去倒茶喝水,澆花,上廁所不需要幫忙。希望藉由我親身的經歷,分享給更多人知道鼓勵銀髮族健身的好處,全家都受益!


責任編輯:Joanna

全文摘自《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》,遠流出版。


運動對於健康的幫助,並不亞於藥物,但我們吃藥之前必須經過專業醫師與藥師的把關,那運動呢?我們該如何選擇適合我們的運動?又或者,有哪些運動是我們可以選擇的?
 
本書會藉由不同領域的專業人士分享親身經驗,讓各位讀者知道,運動是如何影響與改變生命,如何提升生活品質,這不僅僅是身體層面,更從心理與社交層面讓人生更加的精采。


作者:林冠廷

  • 以勒運動恢復 創辦人
  • 康科特運動醫學中心-經理
  • 中華康復治療師協會 副會長
  • 臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員
  • 美國肌力與體能訓練協會認證肌力與體能訓練專家
  • 美國肌力與體能訓練協會-大中華區導師
  • 國立土籲大學 運動保健學系-業界講師
  • 長庚科技大學 高齡照護學系兼任講師
  • 日本肌內效協會認證指導員


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Q:你都如何增強下肢肌力呢?請分享一個你覺得最有效的訓練方法(不可與文內重複)

A:__________(來這裡回答喔 )(正式連結將於6/2中午12:15開啟)


贈書來源:遠流出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。(台灣跑友如因個人因素逾時未能收件,視為放棄中獎資格,恕不提供補寄服務。)運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。


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