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【知識】不是所有的「慢跑」都叫做「恢復跑」

發表於 2020/05/22 13,739 次點閱 6 人收藏 3 人給讚
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愛燃燒 文/ 酸柚 圖/ 網路

多慢才叫恢復跑呢?我們可以用心率精確定義。

後疫情時期重回跑道,大部分跑者當下的訓練主題,就是「恢復」兩個字。關於「恢復跑」,大部分跑者會自然而然地覺得,只要是慢跑就是「恢復跑」。這句話聽起來是沒什麼問題,但是,不夠準確。

換句話說,恢復跑一定是慢跑,但不是所有的慢跑,都可以算作是恢復跑。

慢跑其實是一個相對概念。很多人不太喜歡「慢跑」這個詞,因為它很容易讓人產生比較消極的聯想,大家都下意識地會覺得只有艱苦的訓練才會讓自己取得進步,這會讓很多渴望進步的跑者產生抵觸心理。

因此很多人給慢跑一個更加容易讓人接受的名稱 —「恢復跑」。泛泛而談的話,恢復跑就是在一個不會讓你感覺到有負擔的配速下奔跑,在那種強度下,你甚至可以跟同伴進行輕松的交談,而不是那種邊跑邊只能憋出一個字的回覆式對話。


「用心率精準定義“恢復跑”,其實恢復跑也可以用數據進行準確的定義。」

首先,你得知道自己的靜態心率值是多少,然後你確認你的最大心率值是多少,這兩者可以用心率表帶來做估計,也可以通過一些公式計算,然後兩者相減得到你的心率儲備。恢復跑的心率就是心率儲備乘以 65%,然後再加上靜態心率。


舉個例子,比如你的最大心率是 180,你的靜態心率在 50 左右,你的儲備心率就是 130,乘以 65% 得到 84.5,然後再加上你的靜態心率 50,那麽你的恢復跑的心率就應該是在 134.5左右(零頭大家可以忽略不計的)。

「誰說恢復慢跑毫無效果?」

絕大部分的跑者都會有類似的錯誤想法,就是像恢復跑這種慢跑是毫無效果的。但事實上,輕鬆的恢復跑有一大串的好處。

隨著你的身體對有氧運動越來越適應,你的身體對脂肪的利用率也會大大提升。這個過程被稱為「脂肪適應效應」。當我們進行快速的有氧跑超過 2。小時時(比如我們跑馬拉松比賽的時候),我們主要的能耗是來自於肌肉儲存的糖原,而這些來自於我們攝入的碳水化合物的分解。而當我們在慢跑(超過 2 小時)時,我們的能耗有 50% 來自脂肪的分解,剩下 50% 則來自於葡萄糖和蛋白質。


原理是什麽?

脂肪的氧化過程需要氧氣,而如果我們在一個全力以赴的配速下,我們會有點難以堅持,長距離的慢跑讓跑者更容易堅持下去,在這個過程中,我們的身體會持續地補充氧氣儲備,並延長脂肪分解氧化的過程去給身體持續功供能。因為氧化過程需要氧氣,你就會要求你的身體去使用脂肪作為主要的能量來源而不是碳水化合物(分解而成的糖原)。

到最後,如果你慢慢地適應了這個過程,那麽在隨後的日子裡,你在跑長距離時需要額外能量補給的情況會越來越少(你身體的能量提供效率會提升)。

恢復跑還能夠加強你的心血管系統、呼吸系統和肌肉系統,讓它們的運行變得更加有效率。

再等到你切換到速度練習時,你就不會再那麽吃力。慢跑還能夠訓練你的慢纖維肌肉( 1 型肌纖維),強健的慢纖維肌肉能夠幫助你在長距離跑步中保持住配速,不掉速。


作為橫向對比,快速跑更加能鍛鍊肌肉,慢跑更多鍛鍊的是肌腱,韌帶,關節和骨頭,讓它們鍛鍊進化到能更加適應跑步時強度的狀態。同時因為強度較低,並非一下子就把強度提到很高,給身體各個部位加上了突如其來的負擔,慢速的跑步導致受傷的概率會更加低。

在一個不對身體產生負擔的節奏下慢跑,反而能夠促進你身體的新陳代謝,血液循環,同時也讓你的某些肌肉部位得到了運動後的緩解,這也是為什麽邊跑步其實反而還邊讓身體得到恢復和休息。


還有額外的好處嗎?

恢復跑還有利於提升你的跑步效率,因為在慢跑的過程中,你有精力去關注自己的跑姿、步距、節奏等跑步技巧。在快速奔跑時,我們的大腦的供血會有一部分循環到身體其他部分,去適應身體的氧氣需求。大腦一缺氧,你的注意力就難免會集中不起來。所以,恢復跑也是一個我們改進跑步技術的契機。

此外,恢復跑還有很多精神上的助益。當我們有心力在跑步時進行思考時,我們可以天馬行空地去想很多事情,這幫助我們減輕了對於身體酸痛的感知,這能夠鍛鍊我們精神上的耐力,而這種耐力越到長跑的後程,就愈發顯得重要。

如果你能找到一個跑得比較慢的同伴一起奔跑,你會在過程中去幫助他成為一個更優秀的跑者,去鼓勵他,幫助他建立起動力。你自己也會在這個過程中不知不覺地變得更加堅強,更有自信。


「多久跑一次恢覆跑」

答案或許會讓你感到意外,就是其實大部分你的跑步都可以慢下來作為恢復跑。有些教練會建議跑者們一週做一次速度訓練,一次長距離的恢復慢跑,和2-3次距離更短的慢跑。

也就是說,每一週的訓練中,有 4-5 次是可以在輕鬆對話中進行的。

多數情況下,讓很多跑者慢下去比快起來更難。每一次跑步都應該先樹立目的,而這些恢復跑的目的,就是幫助你積累起足夠的基礎跑量,讓你的身體達到一個強壯、健康的水準。


太多的以鍛鍊速度為目的的跑步訓練最後往往會得不償失。

我們沒有鍛鍊起耐力跑中必需的足夠的慢肌肉纖維( 1 型肌纖維),快肌肉纖維更多情況下是幫助你在比賽的末程進行衝刺。而且在這種情況下,你的身體也得不到足夠的休息和恢復。

那麽在下一次的速度訓練中,你可能會出現力不從心的情況,你受傷的幾率也會提升,那會讓你遭遇一些挫敗。從長遠來看,你整一個獲取進步的過程會變慢。所以,一點點改變都會產生蝴蝶效應,最後造成大的變化。

想要以一個健康的狀態跑得長久,需要你給每一次的跑步都設定目標,而很多時候,你需要的,可能只是放輕鬆一些。如同那句老話:「慢慢來,比較快」。



責任編輯:Ian
文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒

*跑步知識,盡在運動筆記


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,

而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

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