【書摘】《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》緩解腰部疼痛—Draw-in 呼吸法

李曜舟（阿舟）

發表於 2020/04/21 5,915 次點閱 0 人收藏 224 人給讚

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擔任物理治療師的阿舟，體會患者不是機器，而是活生生的人，卻因身體系統間的不良相互影響，造成疼痛，因而結合多年鑽研進修及為患者治療的經驗，提出改善呼吸、啟動筋膜自癒開關以改善疼痛的觀點，並親自示範各種自癒放鬆的動作，引領為疼痛所苦的你，重新扭轉身體命運，告別疼痛。

根據 Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到：「Draw-in 呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

Draw-in 呼吸法的全名是 Abdominal Draw-in Maneuver（ADIM），這個運動最早是在 1999 年由澳洲科學家所發現，他們發現 Draw-in 呼吸法可以有效的誘發兩邊腹橫肌出力，協助增加腹內壓，進而促進脊椎穩定。這個方法一點也不難，五個簡單的步驟就可以完成。

步驟一

首先，平躺在床上，雙腳微彎就像圖 4-2 中一樣，這時候先別急著開始，你可以感覺你的身體開始放鬆，從遠端的手指頭開始放鬆，將重量交給地板，緩緩地好像身體融進地板一樣，慢慢的從手指到手肘、肩膀、到中間的軀幹。下肢也一樣，從腳趾開始，膝蓋、大腿慢慢地放鬆，讓地板接住我們，讓我們身體學會放鬆。

步驟二

接著手慢慢地放在肚臍以下區域，這個區域也就是我們常說的小腹。手放在上面，不疾不徐地讓手感覺呼吸的起伏，並同時讓手也跟著放鬆，靜靜感覺腹部的起伏。

步驟三

試著將肚臍以下區域往地板移動（類似縮小腹動作），如果說大力的縮小腹是 100% 的用力的話，那嘗試放掉一半的力量（50%），接著再放掉一半的力量（25%），這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的並不會很大力。（圖 4-3、圖 4-4）

步驟四

維持這樣的收縮並持續三到五個呼吸，使用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐，過程中吸氣、吐氣比例大約 2:4，也就是吸氣時心中默數兩秒，吐氣默數四秒，過程中不要憋氣。

步驟五

做完三到五個呼吸後，休息一下停十五秒，並重新步驟三持續做五次並休息。

熟練這樣的呼吸訓練之後，你可以嘗試應用在你想得到任何姿勢，不論是站姿、坐姿或是躺姿，但過程中不要忘記維持脊椎直立（感覺脊椎長高），不駝背或太過挺胸,因為姿勢的改變也會影響你的呼吸喔。

關於「挺胸」和「脊椎直立」：什麼是太過「挺胸」?

還記得我們小時候，不管是白天認真上課，還是晚上回家慵懶的躺在沙發上，打打電動或是看看電視或電影，我們總是習慣用很舒服、很慵懶的姿勢坐在沙發或椅子上。這樣的坐姿生活，一整天下來可能甚至超過八個小時這麼多，持續短短幾天可能還好，但是當時間拉長，一個月、二個月或是幾年過後，我們的站姿或是走路姿勢可能會被坐姿影響，變得無法控制的彎腰駝背。就好像我們在椅子上的習慣改不掉一樣，爸爸、媽媽經過看到總是耳提面命的告訴我們：「挺胸！不要駝背！這樣看起來比較有精神。」但是，你知道嗎？其實「挺胸」這個指令非常不好喔！

為什麼呢？因為脊椎並不像是一條長條黏土，而是由一節一節的脊椎體所組合而成，其中由上而下包含了：頸椎、胸椎、腰椎，當我們長久以來都是慵懶地坐著，這時候脊椎彎曲的部分，最主要是由胸椎而來，長久下來，我們胸口後面的胸椎就逐漸變得僵硬，附近的肌肉也變得緊繃。如果這時候使用「挺胸」這個指令來讓我們看起來變得有精神，我們嘗試挺胸，但是胸椎就是動不了，那麼身體就只好動用鄰近的「腰椎」或「頸椎」，做出挺胸的動作，動太多腰椎或頸椎的結果，就是可能會痠痛、緊繃和覺得身體必須要很費力，這也是為什麼會有人挺胸後，腰部反而會覺得酸或是有壓迫感的原因，因為這是我們用我們的意識強迫身體做出它難以做到的動作。

挺胸不行，那我們該怎麼辦呢？建議用「長高（Stay tall）」這個指令取代挺胸。

長高，代表感覺有個量尺在你頭上，你嘗試延伸你的脊椎一樣，讓整條脊椎往上延伸，中間不會有壓迫感（圖 4-6）。相反的「挺胸」指令就像是圖 4-7 一樣反折你的脊椎，讓腰或是脖子可能變得痠緊不舒服。現在，你還在使用挺胸這個用語提醒自己不駝背嗎？試著用「長高」，讓你更輕鬆喔！