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【知識】增加運動表現的關鍵 - 呼吸(下)

發表於 2020/04/14 6,888 次點閱 8 人收藏 721 人給讚
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(圖片來源:123RF)


呼吸,是我們最一開始學會的技能,是個很重要但很少人針對它去做多樣化的訓練,肌肉需要被訓練,但呼吸的肌肉卻沒有被訓練過,是不是哪裡怪怪的呢?


而 Vo2max 是運動很重要的指標之一,但在吸入氧氣的同時,身體也必須要有足夠的二氧化碳,不然反而變成了過度換氣。


所以增進表現前,如何練呼吸就變得非常重要啦,接下來教大家幾種方式來訓練你的呼吸。


(在呼吸吐氣的時候,正常呼吸肌肉運作模式應該是,吸氣的時候膨脹,吐氣的時候則是縮起來,不會吸氣吐氣都是往外擴張唷!)


 動作一:死蟲式加強版 

配合彈力帶套在側腹骨盆位置,做出呼吸的動作,這時候必須穩定好身體(有人在旁協助會更好),可以確保在動態過程中呼吸的穩定。



*補充練法:

骨盆底呼吸(第二個重要的橫膈膜呼吸方法),夾住滾筒後,盡可能的往骨盆底下吸氣,會讓呼吸更有效率。




 動作二:吐氣肌肉練習(腹橫肌)

手指放在嘴巴上,類似彈指的動作,接著嘴巴吐氣的時候,往手指的洞吹下去,讓吐的氣都維持在那個洞裡不要露出來。



增加難度的方式是增加吹氣的力道,當然還是要控制氣盡量在洞裡。

(腹橫肌在呼吸裡面扮演吐氣的角色,主要功能為壓縮肚子增強腹內壓,這也是為什麼吐氣的時候腹部不該撐大的原因。)



 動作三:憋氣練習(增加二氧化碳耐受度)

二氧化碳耐受度是一個非常重要的指標,會攸關呼吸的次數,練習方式則是將空氣吐完之後,做憋氣的練習,看幾秒後會有想呼吸的念頭出現,測驗就結束囉,慢慢練習當成績進步之後,你會發現你的跑步成績也跟著進步了。


憋氣示意圖(圖片來源:123rf)


這也是俗稱的 BOLT,提高這個能力,你換氣的頻率也會更少,能量消耗也會更有效率。正常人的有氧程度 BOLT 須落在 20s 以上,而能夠超過 40s 代表你的二氧化碳耐受度已經很不錯。


(此測驗不是要測驗你能閉氣多久,所以有呼吸念頭出現就算結束了,重點是身體對於二氧化碳的耐受度多久會有反應)



最後,好好練習吸氣與吐氣,後面才能繼續練習核心的訓練;在核心良好的情況之下,才能開始真正進入訓練。

下一次我們會開始講核心訓練,後面就會進入跑者的肌力、神經連結等訓練囉!


👉🏻延伸閱讀:【知識】增加運動表現的關鍵 - 呼吸(上)


【內容轉載自 MR.VC 運動按摩 臉書專頁Instagram


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