2020-04-09 23:04 聯合報 記者徐白櫻／高雄報導

骨科醫師林書樊示範登山前暖身運動，可以扶著牆壁拉筋。（圖片來源：記者徐白櫻／攝）

受新冠肺炎疫情影響，近日許多人喜歡往山林走，登山健行更是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊提醒，登山前要做暖身運動，拉筋不可少，善用護具、登山輔具，若要攀爬 3 千公尺百岳，也要加強肌力與肺活量。

台灣有 200 多座 3 千公尺以上高山，近年政府推「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是 3 千公尺高山或中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士，帶著小背包與三五好友相約運動。

醫師提醒善用護具、輔具 若要攀爬 3 千公尺高山 要加強肌力與肺活量

林書樊建議，出發前暖身運動與結束後收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，腳跟在步道階梯往上提，可伸展小腿後方肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身後再啟程。

在山徑中，常看見山友雙手各拿一把登山杖輔助行進，最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常受骨質疏鬆、退化性關節炎兩大疾病所苦，若有退化性膝關節炎者，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。

登山健行考驗體力與耐力，下山容易引發膝蓋關節疼痛，對中高齡族群是一大考驗。（圖片來源：記者徐白櫻／攝）

許多山友有相同感受「上山容易、下山難」，有人因下山膝蓋疼痛，習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，可能會因視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。

林書樊說，膝蓋兩邊側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，多數老年人十字韌帶較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛。因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節穩定度，下山時全身重量往前擠壓，疼痛感加劇。

林書樊建議，運動族要對症下藥，先釐清是膝蓋或腳踝有問題，選用適合護具來輔助。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋情形降低，可舒緩疼痛，搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也有幫助。此外，運動後別馬上喝冰涼飲品，慢慢讓筋放鬆。

骨科醫師林書樊示範登山前暖身運動，腳跟可以頂著階梯伸展小腿後方肌群。（圖片來源：記者徐白櫻／攝）

若要挑戰大山，肌力與肺活量要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，爬升到 1、2 千公尺時，乳酸堆積得差不多，就難再堅持下去。想親近高山者可嘗試加強肌肉重訓，登山時可準備威而剛，或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）因應高海拔登山行程。

資料來源：udn 元氣網

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