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【知識】學習姿勢跑法不再是難事!同時滿足想要追求成績與無傷完賽的你

發表於 2020/04/01 6,085 次點閱 4 人收藏 757 人給讚
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  「熱愛跑步運動的你,追求速度與成績的背後,姿勢真的跑對了嗎?」無論你是想的傳授指導他人的專業教練,或是想要精進變強的市民跑者,將這套課程學以致用在日常訓練或比賽上,身體的反饋將使你受益良多;Level 1 由華人跑圈大力推廣的徐國峰教練親自授課教學,五月的 Level 2 課程更重金禮聘羅曼諾夫博士與你面對面,想要無傷完賽又突破個人最佳嗎?千萬不可錯過這難得的機會。


身兼教練與作家的徐國峰,透過不斷鑽研與累積,期許將姿勢跑法推廣給更多人受用。
(圖片來源:跑步學堂)


  姿勢跑法(Pose Method of Running)是由跑步技術專家尼可拉斯·羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)在 1977 年歸納的跑步方法,以三大概念為核心:Pose(關鍵姿勢)、Fall(落下)及Pull(拉起);科學證明指出:「姿勢跑法可以有效減少膝蓋 50% 的衝擊。」


(圖片來源:跑步學堂)


  用重力理論來解釋姿勢跑法,是由另一個角度切入肌肉的角色,清楚定義跑步技術的任務在於避免受傷,透過後天勤奮努力、提升運動表現;相比之下,在其他體系較少有如此重視跑步基礎。 

  談到此次姿勢跑法 Level 1 跑步技術專家認證課程,徐國峰教練收斂自己一套簡單易懂的教學方式,「在羅曼諾夫博士和他兒子創立的姿勢跑法架構下,我做了些微的調整,將重要理論搭配過往經驗和邏輯,並透過身體實作感受;參與的學員們非常投入室內外的教學與訓練,兩人一組更可以觀察他人與揣摩正確動作,達到互補作用。


徐國峰教練從不同面向探討姿勢跑法與跑步技術的關聯性。
(圖片來源:跑步學堂)


每個學員神情認真投入,透過實際戶外操作姿勢跑法的分解動作。
(圖片來源:跑步學堂)


徐國峰教練親身示範標準動作,讓學員們分組操演、相互觀摩與修正。
(圖片來源:跑步學堂)


學員們運用所學、相互提點夥伴正確姿勢。
(圖片來源:跑步學堂)


用身體感受姿勢跑法的力量與技巧。
(圖片來源:跑步學堂)


為了健康不受傷的一直跑下去,越來越多人投入姿勢跑法的訓練。
(圖片來源:跑步學堂)


  兩天 Level1 的課程中,學員們真正接觸與了解姿勢跑法的起源、理論基礎、運動力學和跑步技術之間的關係,透過室外分解動作教學與跑姿分析調整到最舒適的狀態。究竟學習姿勢跑法的好處有哪些?身體又獲得多大的反饋感受呢?話不多說,直接讓學員和助教與大家分享親身經驗吧!

▲林菁卿 (婦產科醫生)
  「我是受到醫院的院長啟發而踏入跑步世界,2019 年艱辛地完成人生第一場馬拉松─大阪馬拉松,比賽前擔心自己無法順利完成 42.195 公里,而很早開始投入各式訓練,不斷輾轉學習而認識了陳士登助教,去年特地前往上海進修姿勢跑法的專業課程,今年則是抱持著「持續精進自我」的心態來強化技戰術。」

  學習姿勢跑法後,林菁卿可以從容享受跑步的當下,可以觀察周遭發生的人事物,不再害怕自己可能有被關門的危機;這兩天課程中最印象深刻的部分是關節活動度,由淺入深喚醒關節附近的筋膜,感受身體柔軟變得有彈性、敏捷度也提升不少;自從武漢肺炎爆發導致國內外比賽取消或延期後,幾乎沒有練跑,身體舊疾和關節僵硬都逐一浮現,儘管訓練過程很喘很累,重拾運動後身心都變得愉快舒適。


受訪學員─林菁卿與林士聘,學以致用、不斷演練姿勢跑法的技戰術。
(圖片來源:跑步學堂)


▲林士聘 (政治大學 EMBA 戈壁挑戰賽選手)

        「我是戈八 A 隊的競賽選手」林士聘簡潔地自我介紹,當初為了要徵選代表政大參加兩岸商學院的戈壁挑戰賽,在日常訓練和征戰戈壁過程中,看到許多人因為跑量大或是肌力不足受傷,戈壁賽後某天恰巧看到姿勢跑法書籍而開始自學研讀,實際接觸姿勢跑法改變跑姿至今約 3~4 年,真切感受到不再那麼容易受傷。

  「戈壁挑戰賽比較像越野跑,除了基本跑量外,也會強化不同訓練方式,例如:跑山、跑鐵軌道或沙灘培養及鍛鍊跑步技術」;林士聘在跑完戈壁回來後,近兩年在因緣際會下兼任政大 EMBA校友會學姐社 Fun心健跑團的志工教練,希望可以將這套健康不受傷的跑法帶到跑團;透過這次姿勢跑法的認證課程,學習 3 個元素的動作細節,在指導他人時更可以提供完整建議。


▲陳士登助教 (姿勢跑法專職教練)

  「 練習跑步過程中,我會想知道怎麼練才能更快,大量練習下導致左膝反覆疼痛不適,直到與國峰教練成為朋友、接觸姿勢跑法後才逐漸傷癒,再也不用看醫生」


陳士登助教 (左1) 也是姿勢跑法的受益者,希望專業教學能幫助更多喜歡跑步的人。
(圖片來源:跑步學堂)


  陳士登自知成為姿勢跑法的全職教練有很多困難需要克服,非科班出生、也沒有厲害成績,但邏輯簡單易懂的姿勢跑法可以給予明確解答,是一套有系統性的教學方式;其中最印象深刻的是單腳站在地板上靜止不動 30-60 秒的練習,過去比較少提及為什麼要這麼做,而徐國峰教練用一句話解釋─「我們要站在一個很穩固的支撐,才能有效讓自己體重往前落下。」

  除了自身感覺很重要外,姿勢跑法也依賴穿戴式手錶或儀器,分析腳停留在地面的時間,停留太久可能會造成下肢有受傷風險,由此客觀數據判斷進步的幅度。


姿勢跑法 Level 1 課程順利結束,教練與學員們更期待五月份與羅曼諾夫博士面對面的教學與討論。
(圖片來源:跑步學堂)


        徐國峰教練提及:「此次課程由『跑步學堂』主辦,未來在臺灣也會設計後續的實習與內訓機制來協助教練進修與交流;我自己在研究練理論與訓練法的過程中,已逐漸把自己的知識系統分成四大類─體能、力量、技術與心的訓練。過往大家習慣從『體能』的觀點來練跑步,而『姿勢跑法(Pose Method of Running)』則是強調從『技術』的觀點來看待不同課表,例如從新詮釋間歇、長距離與配速區間。姿勢跑法的Level 1 是強調跑步技術,透過『Drills』來幫助學員們提升對於跑步技術的知覺;Level 2 則是在學習如何透過訓練計畫來提升技巧和速度,目的都是透過培訓教練使更多跑步/訓練愛好者能有機會感受到姿勢跑法帶來的好處與改變。」


※課程大綱簡介

課程
Pose Method® Level  1
Pose Method® Level 2
時間
3/21(六)、3/22(日) 09:00~17:00
5/2(六)、5/3(日)(延期至9月)
師資
徐國峰/ 姿勢跑法大陸與台灣官方總教練

尼可拉斯・羅曼諾夫博士/姿勢跑法創辦人
瑟佛林.羅曼諾夫/姿勢跑法 CEO

室內
教學

姿勢跑法的由來
姿勢跑法的理論基礎:運動力學、哲學以及訓練法
檢視早上大家的跑步動作
運用姿勢跑法的理論來進行跑姿分析
重力架構下的運動力學:了解重力跟肌肉之間的關係
教學框架:認識知覺、教學的理論與進路
常見的跑步運動傷害跟跑步技術之間的關係
總結:問答時間、考試註冊、教練資訊介紹

▲認識訓練的本質、可能性與教練工作的主要任務
概述過去長跑訓練方法及系統
關於跑步訓練的簡要歷史回顧
菁英運動員的最佳紀錄都是怎麼產生的?
該如何提升長跑的運動表現?
訓練方法 VS 訓練系統
訓練的層級

姿勢跑法的理論基礎:重力跟跑步之間的關係
如何以姿勢跑法的理論來提升長跑的運動表現?
核心概念:「速度是耐力的基礎」
長跑的生理學:跑者的最大攝氧量、能量使用、經濟性與運動表現之間的關係
長跑的週期化訓練應符合「自然循環和節奏」
自發能量消耗的概念:大猴子、小猴子的現象
耐力心理學中被疏忽的一環:知覺開發

戶外
實操

步技術訓練動作教學
柔軟操與進階技術動作教學
力量訓練動作教學
團體教學演練

熱身、技術、收操與力量訓練動作演示
關鍵測試:會依當天情況選擇下列距離 2K / 200m / 400m / 800m 測試



更多跑步課程訊息,請見跑步學堂官方粉絲頁。

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