2020-03-31 10:44 聯合報 / 記者 劉小川

在家健身不擔心群聚感染 專家分享不需器材的鍛鍊法

近期疫情動盪，讓許多人減少外出來居家防疫，但在家的時間變多，卻都坐在沙發或躺在床上，想去健身房運動，卻擔心群聚會有風險，長期下來對身心健康也有影響。「在家」不該成為不運動的藉口，賀寶芙 Herbalife Nutrition 運動專家分享，在家的 5 個健身運動，養成規律運動健身，讓大家強健體魄更健康，讓情緒正向，充滿自信心。

運動對於健康有許多好處，研究顯示，可以自然釋放腦內啡，加強正向情緒，也會使精神更愉悅。雖然工作忙碌、生活壓力大，只要透過規律運動、健康飲食與充足睡眠，身體也能提升對抗疾病的免疫力。

居家防疫「動」起來，賀寶芙運動專家分享五種健身妙招。（圖片來源： 賀寶芙 Herbalife Nutrition ）

但在家要如何開始運動呢？前奧運選手、賀寶芙全球運動表現與體適能副總裁 Samantha Clayton，特別分享 5 個在家能做的運動，不需要器具，每天只需每組做 10～12 次，重複 4 組，約 20 分鐘即可完成訓練。

居家防疫也不忘運動，深蹲可鍛鍊臀腿功能，強健身體。 （圖片來源： 賀寶芙 Herbalife Nutrition ）

一、鍛練三頭肌（後手臂與肩膀）

膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後，手指朝前，以手臂和腳支撐抬起臀部，彎曲手肘直到臀部接觸地板，然後推回到起始位置。想要更進階訓練，可以推舉時抬左腳，並伸出右臂。

二、伏地挺身（鍛鍊全身肌群）

手貼地且臉朝下，雙腳微開踩地，用手臂撐起身體，要注意縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持 1 秒，胸壓向地，再回覆原始姿勢。

挑戰平衡、鍛鍊腹肌的單膝跪姿超人式，不用器材，隨時都可在家做。（圖片來源： 賀寶芙 Herbalife Nutrition ）

三、單膝跪姿超人式（挑戰平衡、鍛鍊腹肌）

四肢著地，手在肩正下方，膝蓋在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸，左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰，做 10 下後換腳。

四、深蹲（鍛鍊臀腿）

雙腳打開比肩稍寬，重心置於腳跟，手掌向下伸直手臂與地平行。臀部向後坐，確保胸肩、背打直，眼睛直視前方，要注意掌握核心與站穩腳跟，盡可能將臀部低於膝蓋。

五、弓箭步蹲（鍛鍊雙腿前後側）

挺胸抬下巴縮腹，左腳向後跨一大步，後膝蓋向下蹲，前腳踏穩地面，將膝蓋往前抬高一秒，接著重複並換腳。

想了解更多居家運動，可參閱免費健身網站：https://herbalifenutritionfitness.com

資料來源：udn 聯合新聞網

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