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【健康】只要 10 分鐘 熟齡族在家 2 招養肌力

發表於 2020/03/30 3,743 次點閱 1 人收藏 479 人給讚
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2020-03-28 00:50 聯合報 文╱蘇彥菱


單腳站立--步驟 1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。(圖片來源:陳軍衫攝影 場地╱GYME FIT) 


熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT 健身教練珍珍傳授以下 2 個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做 10 次、做 2~3 趟,10 分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。


單腳站立--步驟 2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算 1 次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。 (圖片來源:陳軍衫攝影 場地╱GYME FIT) 


1. 單腳站立

步驟 1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。

步驟 2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算 1 次,反覆做 10 次,過程中應感受右邊臀部出力。

目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。


深蹲--步驟 2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。(圖片來源:陳軍衫攝影 場地╱GYME FIT) 


2. 深蹲

步驟 1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。

步驟 2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。


深蹲--步驟 4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟 1 的姿勢。 (圖片來源:陳軍衫攝影 場地╱GYME FIT) 


步驟 3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。

步驟 4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟 1 的姿勢。

目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。


資料來源:udn 元氣網


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