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【知識】哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用 Draw-in 呼吸法幫你快速啟動核心

發表於 2020/03/21 8,044 次點閱 3 人收藏 449 人給讚
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你知道持續駝背坐姿工作超過一小時會怎麼樣嗎?恩~我想想......可能就是 fb 滑完兩輪事情還沒做?或是屁股變得具有黏性想黏在椅子上?或是阿一不小心忘記剛剛要做什麼?


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事情可沒那麼簡單!這件事情關係到二個重點:『脊椎穩定』與『坐姿』


在開始之前,快問快答 3 問題:

  1. 當你快速舉起手時,全身的肌肉哪邊會開始先出力?
  2. 當你快速舉起腳時, 全身的肌肉哪邊會開始先出力?
  3. 最後,你覺得 (1) (2) 的答案是一樣的嗎?

想出來了嗎?

  1. 第一題答案(2005, Urquhart DM):
    出乎意料的,第一個先出力的是 - 腹橫肌(中部)→ 腹橫肌(下部)→ 腹內斜肌 → 三角肌

  2. 第二題答案(1996,Hodges):
    與第一題答案類似,腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力

  3. 一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣,一樣都是腹橫肌力穩定,但是卻是由不同區段

以下內容可能偏專業,如果只想要看解法可以直接滑到下方
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根據 Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 這本經典中提到


腹橫肌.jpg

腹橫肌中間纖維:壓迫腹腔穩定腹內壓
腹橫肌上部纖維:穩定肋骨與白線
腹橫肌下部纖維:穩定薦髂關節

腹部不同的區段具有不同的功能,因此也會看到有些人腹部緊繃的不一致。


腹部.jpg
腹部柔軟可不只是因為脂肪阿


而這重不重要呢?當腹部核心肌肉無法在適當的時機出力時,脊椎就會變得不穩,實驗發現當只要腰椎椎間盤有 2~3 度那麼小的旋轉,就足以傷害腰椎骨突關節和椎間盤關節。換句話說,當你的腰椎不穩,腹橫肌腹內斜肌沒有在適當的時間立馬穩定你的脊椎,你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊


503008.jpg


那......什麼時候腹部會變得無力呢?殘酷的事實是就是我們每天都在做的事『慵懶的坐姿』。

近期的另一篇研究中探討坐姿與腹肌之間的關聯 Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers,研究使用三種不同的坐姿坐持續超過一個小時,包含......

坐姿.jpg


並用肌電圖偵測腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌的活化。在這三個不同的坐姿中,發現持續使用駝背坐姿一小時的姿勢(坐姿 1)就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力。
(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)


雖然一般來說很少人真的持續用(1)駝背的姿勢持續超過一個小時,中間通常會動一動腰或起身走路一下,然而如果你真的是沒有注意這些或是你真的持續駝背超過一小時,那你真的就要小心囉!


那該怎麼辦呢?
如果只有請你挺胸坐姿就太瞎了,今天要教你非常經典的穩定脊椎與薦椎的運動:Abdominal Draw-in Maneuver(ADIM),這個運動可以有效的誘發二邊腹橫肌出力,進而促進脊椎穩定。


drawin.jpg


1. 首先,平躺在床上,二腳微彎
2. 第二步,手放在肚臍以下區域
3. 第三步,試著將肚臍以下區域往地板移動(類似下腹縮小腹動作)
4. 第四部,維持縮肚臍以下區域 3~5 秒
5. 過程中不要憋氣維持呼吸
6. 嘗試持續做 5 次並休息

這樣的呼吸訓練可以應用在你想的到任何姿勢,但不要忘記維持脊椎直立,不駝背或太過挺胸。

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參考資料

  1. An MRI Investigation Into the Function of the Transversus Abdominis Muscle During “Drawing-In” of the Abdominal Wall
  2. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation
  3. Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers
  4. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis


【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載,原文出處:《哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Draw-in呼吸法幫你快速啟動核心》 



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