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【知識】吃綠色青菜,讓你跑破自己的PB!

發表於 2020/03/09 3,024 次點閱 3 人收藏 446 人給讚
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「吃綠葉菜益處多多」這句廢話堪比「感冒了多喝熱水」。
所以即使我們知道吃蔬菜有好處,也不一定指望它對我們的比賽成績有什麼幫助,然而,顛覆性的時刻到來了。


新的研究發現,綠葉菜給運動表現帶來的效果,還真不像「多喝熱水」那麼雞肋,綠葉菜給PB帶來的影響是顯而易見、立竿見影的,功效強大到堪稱合法興奮劑。

綠葉菜帶來的強大功效源自其中富含的硝酸鹽


多年前,硝酸鹽一直被視作致癌物亞硝酸鹽的來源而被警惕。但近年來,最新的研究卻發現,硝酸鹽其實對心腦血管有著非常好的保健作用。甚至有一篇文獻就以此為題:膳食中的無機硝酸鹽:在代謝性疾病方面從罪犯變成了英雄?

在對硝酸鹽的研究中,發現它可以安全可靠地擴張血管、改善血流、在組織缺氧條件下改善氧的供應狀況,從膳食中攝入硝酸鹽,可能是運動員們改善運動能力的一個簡單措施。

見多了網上那些博人眼球的假新聞,或許此刻你依然對綠葉菜的功效帶著半信半疑的態度,但這次真的不是謠言,多家權威期刊都已經發表了自己的論文。


《應用生理學》:跑前攝入硝酸鹽的跑者,在5KM的比賽中,耗時縮短了1.5%。
《歐洲應用生理學雜誌》:賽前連續7天攝入含硝酸鹽的膳食,可以縮短短跑的用時。
埃克塞特大學的研究:騎車前飲用約16盎司含硝酸鹽的補劑後,人們的騎乘時間比以前延長了16%。


有關綠葉菜的詳細原理與功能,我們參考這篇文獻:《Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014》

把你撞牆的時間延後
研究人員將受測者分為2組,一組攝入了硝酸鹽,另一組沒有,然後讓兩組人開始運動一直持續到力竭。

資料表明,攝入硝酸鹽的測試者,相比沒有攝入的,他們持續到力竭的時間增加了25%,另外,從休息狀態進入低強度訓練狀態時,肺部攝氧量所增加的幅度降低了25%,意思就是你從休息狀態進入訓練狀態時,費得勁更小了,讓你喘得不那麼厲害。


在多組實驗中,測試者做了不同強度、不同類型的運動,而攝入了硝酸鹽的測試者,耗氧量都有不同程度的降低。換句話說就是,我們在運動中,原本是需要吸入這麼多氧氣的,但攝入硝酸鹽之後,就不需要這麼多了。


跑的時候不容易累
在實驗中,研究者還發現,硝酸鹽在體內起到的一系列作用還會聯帶出另外一個效果,就是更少地產出ADP和PI——這是一種會導致疲勞的代謝產物。



提高衝刺時的速度上限
研究者讓志願者進行了中強度運動測試,以及增量週期功率計斜坡試驗(就是測試運動效率的)。實驗資料表明,攝入了硝酸鹽的那組志願者,在最大攝氧量和峰值功率輸出值(就是爆發強度),都有了提高。

那麼在實際的跑步中,硝酸鹽會帶來怎樣的效果呢?

9 個服用了高濃度硝酸鹽的運動員在高強度跑步中,達到力竭的時間延遲了大概 15%,在 5KM 跑步中,攝入了硝酸鹽的運動員的完賽時間縮短了 41 秒,在 5KM 的後 1.8KM 中,硝酸鹽組的速度比未攝入的快 5%,並且看起來更輕鬆。

根據Runner'world的報導,NIKE教練兼USATF認證的跑步教練喬·霍爾德也是硝酸鹽食物的「粉絲」,“我平時就吃高硝酸鹽的飲食,在洛杉磯之前更是加強了。毫無疑問,它説明我達到了BQ的目標。”

那我們吃多少綠葉菜才有效果呢?

在攝入的量上,研究表明,如果硝酸鹽的含量在5mmol以下,那麼對運動表現沒什麼提高,在 8-9mmol以上,也沒有額外的作用。研究認為,對於那些尋求提高訓練的人來說,在5-9mmol的範圍內是最有益的。

那5-9mmol換算到綠葉蔬菜裡大概是多少呢?其實這麼精確根本沒有必要,我們就按照國家膳食指南的推薦,每天吃500g的綠葉菜就行了,也就是中餐和晚餐都吃一盤。

此外,急性補充也是有用的,也就是攝入綠葉菜之後2.5–3小時,就可以發揮作用。


文末彩蛋


菠菜、萵苣、芥菜、油菜、
薺菜、空心菜、莧菜、茼蒿...
都屬於綠葉菜
需要注意的是,這種才叫深綠葉菜。

這種不屬於綠葉菜。
這種也不是。


參考資料:
1.Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014
2.How Taking Beet Juice Shots Before a Race Might Help You Land a PR.Runner‘world

文章授權自:42 旅

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