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【筆記志療師】女性朋友看這裡!妳要減重還是減體脂肪?

發表於 2020/03/02 11,167 次點閱 5 人收藏 357 人給讚
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身材是女性朋友永遠無法忽視的課題(圖片來源:123 RF)


永恆美診所-簡豪志物理治療師 撰寫)


大家對於好身材的第一定義都是不要“胖”,但妳認為胖的定義是體重偏高、體脂肪率不佳還是出現在大腿或腹部那一坨脂肪就叫胖呢?


其實從健康與線條身材的角度來說,我會建議參考體脂率的數值判定一個人是否過胖。


(圖擷取自網路)


我們可以先從上圖可以了解到,胖絕對不是體重問題,國民健康署建議的 BMI(體重/身高米平方)數值也不是肥胖的依據,密度才是關鍵重點


(圖片來源:脂肪與肌肉的比較!如何一周減掉一公斤肥肉!


從上圖可得知,雖然脂肪與肌肉的重量相同,但脂肪的體積卻是肌肉的三倍。

所以妳如果想看起來纖瘦,重點是要讓身體組成上肌肉的比例增加,脂肪的比例下降才行!


 小心,妳過胖了嗎?

如果體脂肪率超過以下數值,很有可能就是肥胖跡象:

男性

18 至 30 歲:大於 20%(正常值為 14%~20%)
30 歲以上:大於 25%(正常值為 17%~25%)

女性

18 至 30 歲:大於 25%(正常值為 17%~25%)
30 歲以上:大於 30%(正常值為 20%~30%)


 要怎麼降低體脂肪?

如果想要降低體脂肪,就要配合適當的飲食。

  • 選取清淡高蛋白質食物(如:雞胸肉、蛋、菠菜、黃豆等)
  • 高纖低脂食物均衡攝取(如:花椰菜、高纖水果、豆類等)
  • 避免攝取過多熱量造成脂肪囤積(如:炸物、高糖、過鹹食物)
  • 攝取富含不飽和脂肪酸的油脂(如:鮭魚、堅果類)
  • 進食的時間與運動的配合,儘量在運動後進食(維持原先預計的用餐份量!),若沒運動就進食,消化後的能量沒有辦法被肌肉使用,就會囤積起來成為脂肪


 運動可以燃燒脂肪嗎?

運動無法立即消耗脂肪,但運動卻會提升全身的基礎代謝率幫助燃脂!在年紀小的時候因為基礎代謝率高,所以怎麼吃都不會太胖!(但體質因人而異)不過隨著年紀增長,基礎代謝率會逐漸下降,若吃的熱量還是一樣就會開始累積脂肪在身上!


總結以上觀念,建議先開始培養固定運動習慣,並且在運動後儘快食用規劃良好的餐點,在食物上選取熱量適當且高纖低脂清淡的食材,妳的體脂肪一定會有所進步下降,雖然體重可能不變但身材線條一定會變好喔!



*傷害防護好訊息,盡在運動筆記*

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