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【裝備】PB 原地踏步怎麼辦!?馬拉松女子百傑簡培宇分享三大訣竅助你 #戰勝撞牆期!

發表於 2020/02/25 14,504 次點閱 5 人收藏 2,446 人給讚
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大學時期即躍上百傑排行,2014年拿下國道馬拉松的女子冠軍,15 年更跑出 Wings For Life 台灣站的第一名,沒錯,她就是現為女子馬拉松歷代百傑第十三名的——簡培宇。


讓培宇來教你如何突破撞牆期(圖片來源:Raymond)


全馬 PB 2:53:31,身經百場馬拉松賽事歷練的她,也曾遭遇過許多挫折和困境。針對許多市民跑者在投入跑步訓練一兩年後,遭遇無法持續進步的撞牆期,培宇也大方分享她的 #戰勝撞牆期 訣竅,今天就讓我們來一探究竟!


 將年度賽季拆成短期目標 三大訣竅戰勝撞牆期   

面對一整年度的賽事訓練規劃,往往容易在開頭時興致沖沖的安排許多課表,但隨著練習加重、疲勞累積,而不自覺的慢慢懈怠,最終導致訓練半途而廢,表現不盡理想。


一步步完成階段性目標,反而更有成就感(圖片來源:Raymond)


因此,培宇認為,與其好高騖遠,不如把漫長的賽季縮減為「週期性設定的短期目標」,並再搭配「氣候溫度」與「路線環境」這兩項指標,才能對目標賽事進行完善的訓練規劃。


1.週期性設定短期目標

每三個月作為一個階段,把漫長的一年分成四個階段,比較能夠在各個時期檢視自我的訓練成果。

  • 四到六月:屬於過渡期,隨著天氣逐漸增溫,訓練里程也會漸減。
  • 七到九月:安排速度性質的課表,並搭配短程賽事當作隨堂小考。
  • 十到十二月:訓練量慢慢增加,可以安排半馬作為期中考。
  • 一到三月:賽季來臨,進行目標賽事作為期末考。


2.季節溫度的賽事選擇

針對台灣的氣候來做安排的話,可以簡單的分為冷天氣和熱天氣。冷天氣適合跑馬拉松,熱天氣適合短程賽事。但若是參加海外馬拉松的話,則要依照當地的天氣狀況去做調整。


3.路線環境的全盤考量

每場比賽的路線和環境都不盡相同,事前做好充分的準備是絕對必要的。一般的路跑賽事多半為柏油路面,常常跑在汽車道路上,尤其是城市馬拉松幾乎都跑在公路上。


平常練習時就要多嘗試各種地形(圖片來源:Raymond)


但也有些山路馬拉松或是特殊的路跑賽,會有山路或河濱路線,此時就要依照不同的地形變化,如:石板、紅磚、沙土、柏油等,針對不同路面提前做好準備。


 跑步情境百百種 首重挑選合適的足下夥伴! 

根據訓練項目、賽程長度、路面的不同特性,要搭配的裝備自然也會有所不同。


快來聽聽培宇怎麼選鞋的!(圖片來源:Raymond)


培宇不僅會依照訓練項目去挑選穿著的鞋款,也會因為路面的不同,換穿不同的鞋款,就讓我們來聽聽她怎麼選鞋吧!


[長距離競賽鞋] 緩震x反應完美平衡的  MACHINA

這是培宇最愛的競賽用鞋,不僅包覆性良好、緩震性佳,更是首度搭載了雙層的 Pebax 推進板,使得落腳時不用太費力就能有絕佳的反饋作用,讓你落地更輕鬆、反應更快。


培宇最喜歡的 MACHINA,外觀有如帥氣的超跑(圖片來源:Raymond)


穿著 MACHINA 進行山路長跑訓練時,推進板可以讓你在訓練更容易找到持續推進的身體慣性,訓練中後段仍讓小腿保持新鮮,穿它進行比賽,更是如虎添翼,在 32 公里仍能保持推進。簡單來說,這是一雙在緩震與反應效能間取得完美平衡的競賽鞋款。

  • 推薦使用:長距離比賽(半馬以上)或山路長跑訓練著用


HOVR MACHINA(圖片來源:Raymond)


[長距離練習鞋] 緩震回彈、節省能量的 INFINITE 2 

「跑馬拉松就像在用腳下棋。」培宇笑道,一場長距離的賽事,你要不斷思考,安排戰術與策略,才不會飲恨馬場。先前穿著不舒適的跑鞋,整場馬拉松下來腳趾滲血、指甲剝落是常事,為防止這種情況發生,賽前總要花好多時間包紮腳趾頭,但 INFINITE 2 的舒適鞋型和腳感讓我現在賽前可以專心思考賽事策略及做好心理建設,反而不需要擔心裝備所帶來的困擾。


讓你無後顧之憂的 INFINITE 2 (圖片來源:Raymond)


INFINITE 2 比第一代的包覆性更好,穩定性也提升許多,加上它的足跟差非常大,能夠自然地讓你有推進的動能,使得整體速度更為流暢。培宇通常在進行長距離的 LSD 訓練或是恢復跑時著用,減少對足部疲勞;也很推薦肌力基礎還不夠穩固的初中階跑者著用,緩震回彈與中足前傾的鞋款特性,能有效節省能量,避免雙足疲勞,在長距離的中後段仍維持驚艷的跑感。

  • 推薦使用:進階跑者長距離訓練(LSD)/ 恢復跑使用;初中階跑者長距離訓練(半馬)著用


HOVR INFINITE 2(圖片來源:Raymond)


[全方位型跑鞋] 夏日練跑首選  滿足多元跑步情境的 SONIC 3 

相較前兩代,SONIC 3 因為鞋底材質升級,讓它的抓地力更好,而且鞋身的透氣網布讓出汗量很大的培宇能保持足部涼爽透氣,也十分適合在台灣夏日氣候悶熱練跑著用。整體重心較低的設定,加上在緩震與回饋上調校後的 HOVR 中底,培宇通常在 PU 操場操作長間歇或輕鬆跑時著用;如果是初 / 中跑者正在尋找一雙滿足多元跑步情境的鞋款,Sonic 3 則是培宇推薦給大家的首選!

  • 推薦使用:中高階跑者間歇跑 / 輕鬆跑使用;初/中階跑者日常訓練 / 比賽著用


PU 跑道首選的 SONIC 3 ,輕盈流暢(圖片來源:Raymond)


 SONIC 3(圖片來源:Raymond)


[半馬競賽/節奏跑鞋] 搭載 MicroG+HOVR 雙重引擎的 VELOCITI 3 

談到 HOVR 家族中短程的競速代表非 VELOCITI 3 莫屬,搭載前掌 MicroG+ 後掌 HOVR 的雙重引擎,前者反應明快有效降低觸地時間,讓腳步更輕快;後者局部緩震則降低衝擊力道,也更能因應各種多元路面的變化。


上山下海都靠它,VELOCITI 3 陪你征戰各種地形(圖片來源:Raymond)


培宇通常穿著 VELOCITI 3 做 12~14 公里的節奏跑或野外跑,不論是在上下坡路段或是急轉彎的道路,都能給她十足的安全感與輕盈感,不僅落地能感受到緩震的效果,前掌明快的反應與輕量設計,讓她抬腳也不需要費力使勁,有種借力使力的效果,同時,她也十分推薦中階跑者參加半馬競賽,或初階跑者短程比賽著用喔!

  • 推薦使用:中高階跑者半馬競賽 / 節奏跑 / 多元地型訓練;初階跑者短程比賽(14K 以下)/ 間歇跑訓練使用


VELOCITI 3 (圖片來源:Raymond)


從心理到生理,誠實面對自我,才能戰勝自我 (圖片來源:Raymond)


 如果你的跑鞋 就是你的隨身智能教練 

對於初心跑者而言,除了每週參與一次的跑班或跑團課程能獲得教練的指導。若能有一位 24 小時隨時待命的教練,肯定能替你每日的訓練效果大大加倍。而 UA HOVR 跑鞋家族皆於右鞋中底置入智能晶片 能與跑步 APP MapMyRun 連線,感測你的跑步關鍵數據,從步幅、步頻、配速、距離、觸地時間、觸地角度等,再透過耳機連線,全都能做即時的提醒。

不僅如此,透過 MapMyRun 還可以安排訓練計畫,規畫好科學化的週期課表。而你要做的事情,就是按部就班的執行,然後突破自我,戰勝困境。


MapMyRun 的智慧教練會給你各種提醒 (圖片來源:Raymond)


 戰勝撞牆期 心理建設與持續累積同等重要 

許多市民跑者渴望能突破個人成績,除了安排將年度目標拆解成易於執行的短期目標、挑選合適的鞋款,培宇提醒訓練只是構成表現的一環,日常作息、恢復、心理建設也同等重要。

 

當談起近期疫情造成許多賽事取消,跑友們失落的心情,培宇則認為,「雖然因為疫情的關係,很多賽事都取消了,但訓練不能取消,只要你仍不斷練習,不斷累積,那麼這些累積,將來就會成為你蓋房子時的基底,讓你能有更好的表現。



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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