你也是標準朝九晚六，整天坐在電腦桌前面辦公的上班族嗎？你是不是也有因為久坐或久站而腰酸背痛的問題產生？今天米雪拉就要和物理治療師美人魚教大家，如何在工作中透過幾個簡單的伸展動作，讓自己的身體舒服一些喔！

今天就由物理治療師：美人魚（粉專：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life）來教大家如何在辦公室或家裡就能操作的簡單伸展喔！

 站姿伸展篇 

動作一

首先先將雙手食指交扣後往天花板的方向向上延伸，接著將雙腳與肩同寬且略為外八的姿勢將腳跟向上提起，在動作的過程中切記身體需保持穩定狀態，骨盆和脊椎保持中立，建議此動作可以操作 10 次，並進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作二

將雙手呈現 L 型後手掌面向臉，接著將手慢慢打開 90 度與肩膀平行後再慢慢合起來，在動作的過程中切記身體需保持穩定狀態肋骨不往前推，建議此動作可以操作 10 次，並進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作三

將雙手手肘呈 90 度姿勢抬起至與肩膀等高，保持身體的穩定後將雙手延伸至身體中心點方向推出，最後雙手向手肘的位置往後拉，完成動作！建議此動作可以操作 10 次，並進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

 坐姿伸展篇 

動作一

將雙手放置在雙肩上，注意身體的坐姿是否崩垮，不駝背或身體過度前傾；以身體為中心，兩手手肘往身體中心點靠近後往上提起，再往外畫一個圓後回至原先位置，建議此動作可以操作 10 次，並進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作二

此動作開始前先將一隻手抓住單邊椅墊，將另一手往天花板的方向延伸後身體往抓住椅墊方向側彎，注意此動作操作時身體不崩垮、不旋轉，並將屁股維持緊貼在椅子上，建議此動作可維持 15 到 20 秒，左右兩邊為一組，進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作三

身體站穩後，先將單腳打直放置在椅子正上方，身體前傾感覺腿後側的緊繃感後維持動作，再將腳板採取上勾下放的動作，建議此動作可維持 15 到 20 秒，左右兩邊為一組，進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

 躺姿伸展篇 

動作一

身體平躺雙腳屈膝後找出自身骨盆的位置，維持骨盆中立位置後將單腳平放，另一隻腳呈 L 型抬起，雙手抱住膝蓋往身體方向施壓，建議此動作可維持 15 到 20 秒，左右兩邊為一組，進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作二

身體平躺雙腳屈膝後找出自身骨盆的位置，維持骨盆中立位置後將雙手放置骨盆位置處，將單膝呈現L 型抬起置骨盆處，單膝抬起時間為 3 到 5 秒後緩緩下放，過程中也可加入滾筒增加核心穩定度，此動作建議左右兩邊 20 次為一組，進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作三

身體平躺雙腳屈膝，將單腳橫跨至另一隻腳上，此時將另一膝蓋往身體方向抬起，可以利用雙手將抬起的膝蓋支撐穩定，感覺到肌肉有些微緊繃感後便可停留 15 到 20 秒後緩緩下放，此動作建議左右兩邊 20 次為一組，進行三組即可。

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

動作示範：美人魚的輕運動生活 Mermaid Life（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

大家不訪可以在辦公室或下班在家的時候，試試看以上這幾招唷～

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