【米雪拉跑步研究室】親愛的,妳在運動過程中有尷尬漏尿的問題嗎?

發表於 2020/02/19 10,793 次點閱 0 人收藏 399 人給讚
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熱愛運動跑步的妳,是不是在跑步甚至日常生活中一用力,就會發生漏尿的尷尬問題呢?不要尷尬了,說不定只是妳的骨盆底肌出現了問題喔!在這次的文章當中將介紹骨盆底肌的訓練,藉此改善運動過程中不小心漏尿的問題。

今天特別邀請到物理治療師,亦璇(粉絲專頁:PT_yihsuan)教大家,什麼是骨盆底肌以及該怎麼訓練我們的骨盆底肌!


 什麼是骨盆底肌?

骨盆底肌為人體核心肌群其中之一,由兩條肌肉組成(提肛肌與尾骨肌),並位於骨盆的底部位置處。當骨盆底肌發生鬆弛的情形時,就會發生漏尿或是放屁的情形!



 什麼時候會發生骨盆底肌鬆弛現象?

經長時間久坐、長時間彎腰、身體老化、常健身跑步、懷孕後的女性就較容易發生骨盆底肌鬆弛的情形,特別是跑步的女性族群,因為需要維持長時間骨盆底肌好的張力,放鬆時就會造成鬆弛而造成漏尿的情形產生。


 該如何改善骨盆底肌呢?

動作一:準備一塊瑜珈墊及瑜珈球,保持四足跪姿並將瑜珈球夾至雙腳中間處,保持脊椎中立且腹部為出力後,屁股往後輕觸瑜珈球停留約 5 秒時間後回到原先姿勢(此動作為一組,建議操作 10 組)


動作示範 PT_yihsuan(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

 

動作示範 PT_yihsuan(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

 

動作二:準備一塊瑜珈墊後平躺維持雙膝屈姿且併攏,並保持脊椎及腰部放鬆的狀態後將雙手放置在臀部處;此時想像有一張紙放在屁股底下,並用骨盆底肌的力量輕輕將紙夾起來,停留約 5 秒時間後回到原先姿勢(此動作為一組,建議操作 10 組)


動作示範 PT_yihsuan(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 


動作三:準備一塊瑜珈墊後平躺並將雙腳抬離地面,雙腳開至比肩膀還寬,膝蓋維持放鬆的L 型角度,此時感受尿道、會陰、肛門處的肌肉向身體中心點靠近並向上提起,停留約 5 秒時間後回到原先姿勢(此動作為一組,建議操作 10 組)


動作示範 PT_yihsuan(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

 

動作四:準備一塊瑜珈墊後平躺維持雙膝屈姿且併攏,先將自身骨盆底肌向身體中心點收縮,感受到骨盆張力後可將屁股提起,有點類似橋式訓練的動作;停留約 5 秒時間後回到原先姿勢(此動作為一組,建議操作 10 組)


動作示範 PT_yihsuan(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

 


最後還是要叮嚀一下大家,骨盆底肌為核心肌群其中之一,雖然可以透過上述運動可以有效改善骨盆底肌鬆弛的情形,但最重要的是要運用在日常生活中維持骨盆底肌的張力,才是解決漏尿情形的不二法門喔!


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