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【書摘】《肌肉系統伸展訓練》對症百歲運動—足踝篇

發表於 2020/02/25 3,015 次點閱 7 人收藏
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肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化,錯誤的生活習慣所造成的傷害更大!只要進行這系列運動,享受純粹為了自己的運動,不作給別人看,就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉,同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。 輕易上手,不會受傷。每天只要花10分鐘,一套12組動作的百歲運動,就可以訓練到全身每個部位,讓身體變得柔軟又結實!

足底筋膜炎

足底筋膜是一條從腳跟骨頭一直連結到腳底板前側的筋,這條厚而結實的筋環繞著肌肉,並呈現弓狀以支撐腳部的骨骼。當走太多的路、穿著不能支撐腳部的薄底拖鞋、布鞋等鞋子,需要長時間站著時,足底筋膜都會受到沉重的壓力,當這種狀態長期持續下去時,就會導致足底筋膜炎。

腳底的肌肉、筋膜、肌腱等被拉開,讓足弓處垮下來,變成扁平足的狀態,或是像小鳥的腳一樣足弓過高,都會誘發足底筋膜炎。腳部因為組織特性,本來就是一個能承受許多壓力的身體部位,而足底筋膜是一個血液循環不算順暢的部位,發炎後的恢復速度會非常緩慢,因此預防就變得非常重要。建議可以常做彎曲腳趾頭、做出足弓的運動,或按摩腳底的筋膜,都可以舒緩筋膜發炎,避免讓足底筋膜變薄或變厚的情形發生。

症狀

  • 早上起床踏地時,腳跟內側會覺得痛。
  • 久坐後站起來時,腳跟的內側會痛。
  • 在走幾步活動一下後,感覺腳跟的疼痛有比較舒緩,然後又會開始痛。
  • 跑步時不會痛,但跑步後,腳跟忽然覺得疼痛與灼熱。
  • 嚴重時,連站著都覺得吃力。

腳踝扭傷

扭傷腳踝時,首先要盡快讓腳踝消腫,否則就會讓腳踝組織因為發炎而變硬。無法流動的水終究會腐臭,沒有消腫而發炎變硬的腳踝,有可能演變成慢性發炎。因此,扭傷腳踝時,請記得一天冰敷 3 ~ 5 次,每次 20 分鐘,接著使用彈力繃帶從腳底纏到小腿約 30 分鐘後再鬆開,就可以給予小腿適度的壓力。腳踝消腫後,至少要觀察四週,再開始做訓練腳踝周圍肌肉的運動。

腳踝只要一扭傷,就容易陷入習慣性扭傷的情況。腳踝韌帶沒能獲得完整的康復,可能是造成重複扭傷的原因,但主要是因為腳踝韌帶的神經沒有完全修復。腳踝韌帶的神經屬於本體感覺,主要功能是感覺、辨識位置與移動。當此神經沒有被修復,身體就無法定位而導致平衡感下降,踏出腳步時會一直覺得不穩。本體感覺神經的修復速度比較緩慢,所以縱使覺得腳踝扭傷已經好了,依舊需要刻意訓練本體感覺。

症狀

  • 腳踝腫脹又痛。 
  • 腳踝有灼熱的感覺。 
  • 移動腳踝時覺得非常痛。 
  • 感覺腳踝在晃動,腳踝關節不太穩定。 
  • 總是覺得腳步不穩。 
  • 當承受重量時,腳踝的疼痛感會加重。

阿基里斯肌腱炎

做過度激烈的運動,穿著讓腳部承受過度壓力的高跟鞋又長時間走路,都可能造成阿基里斯腱因過度負荷而發炎。阿基里斯腱與小腿肌肉之間就如同針與線。當過度使用小腿肌肉,就會導致它處於緊繃、疼痛腫脹的狀態,若在這時穿高跟鞋或鞋底很薄的鞋子,小腿和阿基里斯腱就可能承受過多壓力。建議挑選鞋子時,選鞋跟高度約 3 公分的鞋子,這種鞋跟的厚度最為適中。

阿基里斯腱炎是運動選手常有的疾病,然而這也會發生在一般人身上。若在運動前後沒有充分舒緩肌
肉,就會提高阿基里斯腱受傷的風險。當小腿肌肉的柔軟度降低,就無法完整吸收從地面來的刺激,這些沒被吸收的刺激就會全數轉到阿基里斯腱上。在走很多路或運動後,建議多做小腿和阿基里斯腱的按摩,也建議用後面介紹的方法進行伸展。

症狀

  • 腳後方有浮腫並覺得痛。 
  • 阿基里斯腱處感到刺痛。 
  • 睡一覺起來,覺得阿基里斯腱既僵硬又痛。 
  • 在運動或走路時,忽然覺得很痛。 
  • 小腿肌肉感到非常緊繃。


資料來源:《肌肉系統伸展訓練:不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動

作者:羅永武;譯者:葛增慧。出色文化出版。


延伸閱讀:【書摘】《肌肉系統伸展訓練》對症百歲運動—膝蓋篇


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