肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。 輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實！

足底筋膜炎

足底筋膜是一條從腳跟骨頭一直連結到腳底板前側的筋，這條厚而結實的筋環繞著肌肉，並呈現弓狀以支撐腳部的骨骼。當走太多的路、穿著不能支撐腳部的薄底拖鞋、布鞋等鞋子，需要長時間站著時，足底筋膜都會受到沉重的壓力，當這種狀態長期持續下去時，就會導致足底筋膜炎。

腳底的肌肉、筋膜、肌腱等被拉開，讓足弓處垮下來，變成扁平足的狀態，或是像小鳥的腳一樣足弓過高，都會誘發足底筋膜炎。腳部因為組織特性，本來就是一個能承受許多壓力的身體部位，而足底筋膜是一個血液循環不算順暢的部位，發炎後的恢復速度會非常緩慢，因此預防就變得非常重要。建議可以常做彎曲腳趾頭、做出足弓的運動，或按摩腳底的筋膜，都可以舒緩筋膜發炎，避免讓足底筋膜變薄或變厚的情形發生。

症狀

• 早上起床踏地時，腳跟內側會覺得痛。
• 久坐後站起來時，腳跟的內側會痛。
• 在走幾步活動一下後，感覺腳跟的疼痛有比較舒緩，然後又會開始痛。
• 跑步時不會痛，但跑步後，腳跟忽然覺得疼痛與灼熱。
• 嚴重時，連站著都覺得吃力。

腳踝扭傷

扭傷腳踝時，首先要盡快讓腳踝消腫，否則就會讓腳踝組織因為發炎而變硬。無法流動的水終究會腐臭，沒有消腫而發炎變硬的腳踝，有可能演變成慢性發炎。因此，扭傷腳踝時，請記得一天冰敷 3 ~ 5 次，每次 20 分鐘，接著使用彈力繃帶從腳底纏到小腿約 30 分鐘後再鬆開，就可以給予小腿適度的壓力。腳踝消腫後，至少要觀察四週，再開始做訓練腳踝周圍肌肉的運動。

腳踝只要一扭傷，就容易陷入習慣性扭傷的情況。腳踝韌帶沒能獲得完整的康復，可能是造成重複扭傷的原因，但主要是因為腳踝韌帶的神經沒有完全修復。腳踝韌帶的神經屬於本體感覺，主要功能是感覺、辨識位置與移動。當此神經沒有被修復，身體就無法定位而導致平衡感下降，踏出腳步時會一直覺得不穩。本體感覺神經的修復速度比較緩慢，所以縱使覺得腳踝扭傷已經好了，依舊需要刻意訓練本體感覺。

症狀

• 腳踝腫脹又痛。 
• 腳踝有灼熱的感覺。 
• 移動腳踝時覺得非常痛。 
• 感覺腳踝在晃動，腳踝關節不太穩定。 
• 總是覺得腳步不穩。 
• 當承受重量時，腳踝的疼痛感會加重。

阿基里斯肌腱炎

做過度激烈的運動，穿著讓腳部承受過度壓力的高跟鞋又長時間走路，都可能造成阿基里斯腱因過度負荷而發炎。阿基里斯腱與小腿肌肉之間就如同針與線。當過度使用小腿肌肉，就會導致它處於緊繃、疼痛腫脹的狀態，若在這時穿高跟鞋或鞋底很薄的鞋子，小腿和阿基里斯腱就可能承受過多壓力。建議挑選鞋子時，選鞋跟高度約 3 公分的鞋子，這種鞋跟的厚度最為適中。

阿基里斯腱炎是運動選手常有的疾病，然而這也會發生在一般人身上。若在運動前後沒有充分舒緩肌
肉，就會提高阿基里斯腱受傷的風險。當小腿肌肉的柔軟度降低，就無法完整吸收從地面來的刺激，這些沒被吸收的刺激就會全數轉到阿基里斯腱上。在走很多路或運動後，建議多做小腿和阿基里斯腱的按摩，也建議用後面介紹的方法進行伸展。

症狀

• 腳後方有浮腫並覺得痛。 
• 阿基里斯腱處感到刺痛。 
• 睡一覺起來，覺得阿基里斯腱既僵硬又痛。 
• 在運動或走路時，忽然覺得很痛。 
• 小腿肌肉感到非常緊繃。

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資料來源：《肌肉系統伸展訓練：不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動》

作者：羅永武；譯者：葛增慧。出色文化出版。

延伸閱讀：【書摘】《肌肉系統伸展訓練》對症百歲運動—膝蓋篇

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