【書摘】《肌肉系統伸展訓練》對症百歲運動—膝蓋篇

發表於 2020/02/18 4,967 次點閱 0 人收藏 427 人給讚
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肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化,錯誤的生活習慣所造成的傷害更大!只要進行這系列運動,享受純粹為了自己的運動,不作給別人看,就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉,同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。 輕易上手,不會受傷。每天只要花10分鐘,一套12組動作的百歲運動,就可以訓練到全身每個部位,讓身體變得柔軟又結實!

膝關節炎

當膝關節的軟骨耗損殆盡,就會產生膝關節炎這個慢性疾病。在關節 開始感到疼痛時沒有進行護理,或者 曾經動過關節手術,都有可能造成這 種疾病。軟骨一旦被磨損後就不會再生,因此要非常注意膝蓋的保養。頻繁地蹲在地板、上下樓梯或坐下又站起,或做需要頻繁旋轉關節部位的動作,都會造成膝蓋軟骨被壓迫。

有了關節炎後,膝蓋周圍的肌肉會無法施力,容易變虛弱,進而變緊繃、變短,影響到膝蓋後方的肌肉。當膝蓋後方的肌肉開始感到疼痛時,會拉扯膝蓋,因此讓膝蓋呈現彎曲的狀態。時常伸展膝蓋後方,並用按摩放鬆這個部位的肌肉,是保養膝蓋的方法。然而,在那之前建議努力訓練膝蓋周圍的肌肉,因為這些肌肉可以吸收關節所承受的刺激,達到保護關節的作用,當關節不需要一直承受刺激時,就能夠自然修復。

症狀

  • 膝蓋變厚,並且覺得膝蓋開始變彎了。
  • 走路與跑步時,膝蓋都開始變得吃力。
  • 坐下又站起來時,膝蓋部位覺得痛。
  • 有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
  • 運動時,膝蓋會發出聲音,而且膝蓋內側會感到疼痛。

膝蓋軟骨軟化症

一般提到膝蓋痛時,都會以為是得了關節炎,但膝蓋軟骨(髕骨)軟化也是常見的膝蓋疾病。關節炎的疼痛部位,大多在膝蓋內側,而軟骨軟化的疼痛部位則是在膝蓋前側。顧名思義,膝蓋軟骨軟化症是膝蓋軟骨變軟或變虛弱,無法承受外來刺激而受傷的疾病,如果不接受治療,就會演變成退化性關節炎,所以要格外注意。當膝蓋感到不適時,在該處做大約 10 ~ 20 分鐘的冰敷,就可以舒緩疼痛、改善浮腫狀況。

軟骨變虛弱的原因非常多,最主要的原因是老化,其他會讓膝蓋軟骨頻繁受到壓力的運動,像是登山或長時間開車、上下樓梯、持續走斜坡,或經常盤腿坐讓骨盆與腿部的位置偏移。都會誘發膝蓋軟骨軟化症。當務之急就是避免上述的情況,規律並持續地進行肌肉訓練與改善柔軟度,尤其建議多做大腿部位的肌肉訓練,讓肌肉可以牢牢抓緊膝關節,就可以讓大腿肌肉吸收膝蓋軟骨所承受的外來刺激。

症狀

  • 在彎曲膝蓋的狀態下,膝蓋需要承受身體重量時就會感到疼痛。 
  • 跪著或蹲著時,膝蓋感到特別痛。 
  • 長時間坐著之後站起來時,走樓梯或斜坡時,膝蓋感到特別痛。 
  • 當膝蓋覺得痛時,如果不予理會而繼續活動,膝蓋就會腫起來。



資料來源:《肌肉系統伸展訓練:不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動

作者:羅永武;譯者:葛增慧。出色文化出版。

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